Perte de graisse durant l'effort physiqueParceque l'activité physique est possible pour tous, nous verrons dans cet article comment mettre en place un réentrainement physique chez des personnes obèses ou en surpoids. L'objectif est simple: se faire plaisir et perdre du poids de facon durable !

Favoriser une perte de poids par l'intermédiaire d'une pratique physique nécessite de connaitre quelques bases que nous allons voir plus bas.

 Pour ceux qui ont manqué la première partie:Sport et Obésité: Les bases

 

1.    Le lien entre Energie, Intensité, et Entrainement.

 

1.1  Qu’est-ce que l’ENERGIE ?

L’énergie peut se caractériser par une dépense de l’organisme qui génère un mouvement, et/ou de la force, et/ou de la chaleur.

L’énergie est issue de 3 principaux substrats énergétiques : Les graisses (lipides), les sucres (glucides), et les protides (protéines et acides aminés issus des viandes, poissons, œufs, laitages…). Ces 3 substrats permettent à l’organisme de produire de l’énergie par le biais de transformations complexes.

Sachez que :

  • 1g de glucides (sucres) apporte à l’organisme 4 calories d’énergie.
  • 1g de lipides (graisses) apporte à l’organisme 9 calories d’énergie.
  • 1g de protides apporte à l’organisme 4 calories d’énergie.

Vous constatez rapidement le problème : 1 gramme de graisse absorbé sera presque deux fois plus difficile à éliminer qu’un gramme de sucre...

 

Dans le cadre d’un programme de réentrainement pour personnes obèses ou en surpoids, l’élimination des graisses est recherchée. Cette élimination peut être qualifiée de directe et d’indirecte :

  • Une élimination directe des graisses au cours de la pratique physique. Ce sont les calories qui sont brulées afin d’apporter l’énergie nécessaire à l’organisme au cours de l’effort.
  • Une élimination indirecte des graisses qui s’effectuera sur un long terme par une augmentation du métabolisme de base. C’est-à-dire que l’organisme entrainé consommera davantage d’énergie au repos comme à l’effort, d’où une perte plus importante de graisses.

 

1.2   Qu’est-ce que l’INTENSITE

On parle ici d’intensité de l’effort. Un peu comme un curseur qui se déplacerait sur une échelle de valeurs. Seulement comment définir une intensité ? En fonction de quelle maxima ?

Plusieurs marqueurs peuvent être utilisés. Le plus facilement observable est la fréquence cardiaque; l’intensité s’appuie alors sur un pourcentage de la fréquence cardiaque. (Par exemple : avoir une activité comprise entre 50% et 65% de la Fréquence cardiaque maximale).

La fréquence cardiaque maximale peut être déterminée lors d’une épreuve d’effort par extrapolation de courbe ou bien à l’aide de méthodes de calculs.

La plus couramment utilisée se repose sur l’âge. Il s’agit de faire:

FCmax = 220 – (votre âge).

 

Pour ma part, à 31 ans ; on peut estimer ma fréquence cardiaque maximale théorique à 220 - 31 soit 189 battements par minute.

Un exercice physique d’une intensité à 60% de ma Fréquence cardiaque maximale (189 bpm) sera alors : (189 x 60) / 100 soit environ 113 battements par minutes.

 

D’autres marqueurs comme les seuils ventilatoires ou encore le VO2Max sont utilisés pour l’amélioration des performances des sportifs.

 

1.3  Qu’est-ce que l’entrainement ?

Voyons ici la notion d’entrainement comme une préparation physique adaptée, individualisée et progressive en vue d’atteindre plusieurs objectifs :

  • Un éveil musculaire et cardio-respiratoire.
  • Une perte de poids progressive et durable.
  • Du plaisir !!! Parce qu’il en faut pour établir une démarche comme celle-ci ! Le plaisir permet de maintenir sa motivation, qui permet de progresser. La progression entraine à son tour du plaisir… (et on tourne…)

 

1.4  Le concept du « Cross-Over », Brook & Mercier

Il peut être intéressant de revenir sur ce concept établi en 1994 par Brook et Mercier. Ce modèle théorique associe Energie, Intensité et Entrainement.

Concept de Brook & Mercier

« L’utilisation des substrats énergétiques au cours de l’effort dé »pend à tous moment de l’interaction de l’exercice réalisé, qui augmente la dépendance vis-à-vis des glucides, et l’état d’entrainement du sujet, qui augmente la contribution des lipides. Le point de croisement est défini comme la puissance d’exercice à partir de laquelle l’énergie provenant de l’oxydation des glucides prédomine sur l’énergie provenant de l’oxydation des lipides. A partir de ce point, toute augmentation de l’intensité de l’’exercice induit une augmentation de l’utilisation des glucides. »

Pour faire simple :

  • Plus l’effort est important, plus le corps consommera des sucres et non des graisses.
  • Plus l’organisme est entrainé, plus il consommera de graisses au repos comme à l’effort.
  • L’utilisation des graisses se fait essentiellement au repos, et dans des exercices de faible intensité.

 

 

2.    Pour perdre de la graisse ; à quelle intensité, je dois travailler ?

Voilà la bonne question ! Et c’est bien sur ce point que l’on rencontre de nombreuses erreurs ! Car, si l’intensité et trop faible ou trop importante, la perte de graisse risque d’être minime pour un investissement important.

On appelle « lipolyse », l’utilisation prédominante des graisses par l’organisme pour apporter de l’énergie. Pour déterminer le seuil de lipolyse optimale, il existe des formules mathématiques qui permettent de connaitre les zones d’intensité d’exercice individualisées.

Prenons la plus couramment utilisée :

FC de lipolyse = [ (FCMax – FC Repos) / 2] + FC repos

Cette formule prend en compte :

  • La fréquence cardiaque maximale théorique (FCMax) obtenue en faisant 220 – « votre âge ».
  • La fréquence cardiaque de repos (FC repos) obtenue, soit avec un cardiofréquencemetre, soit en prenant ses pulsations sur 1 minute au repos.

Prenons l’exemple :

Je suis âgé de 31 ans. Au repos j’ai pris mon pouls, assis sur ma chaise, en palpant l’artère radiale pendant une minute, et je comptabilise 70 battements.

A partir de là, je calcule ma fréquence cardiaque maximale théorique :

220 – (31 ans) = 189 bpm

Je peux donc calculer la fréquence cardiaque du seuil de lipolyse :

[(189 – 70) / 2 ] + 70 = 129,5 bpm.

Il s’agit là de la fréquence cardiaque dont je devrais m’approcher lors des exercices visant à favoriser une perte de graisse.

Bien sûr, cette valeur ne doit pas être prise à la virgule prêt. Elle nous donne toutefois une idée de l’intensité de l’exercice recherchée.

Je suis d’avis d’accorder un abattement de 15 pulsations en dessous de ce seuil au cours de l’effort. L’intensité de l’effort, dans cet exemple, sera donc comprise entre une fréquence cardiaque de 115 à 130 bpm.

Comme il est dit plus haut, dépasser le seuil de lipolyse (les 130 bpm pour ma part), favorisera la consommation des glucides au détriment de celle des graisses. Rien ne sert de trop en faire donc !

 

Avant de commencer, il faut s’évaluer pour savoir de quoi on part et vers ou on va !

 

 

3.    S'évaluer

Pour cela vous devez  connaitre:

► Votre Indice de Masse Corporelle (IMC) :

Je vous renvoie à la formule Poids (kg) / Taille² (cm). Vous pouvez vous aider du calculateur placé sur la droite du site pour cela.

► Votre tour de taille

► Eventuellement demander à votre médecin de réaliser un test de biométrie afin de connaitre votre pourcentage de masse grasse (c’est un test rapide qui se fait en cabinet à l’aide d’une pince pour mesurer des plis cutanés). Une visite  régulière chez le médecin est conseillée lors du suivi d’un programme de réentrainement

Il est important d’évaluer votre progression en faisant un suivi mensuel de l’IMC, du tour de taille, et si possible du pourcentage de masse grasse (lors de votre suivi médical).

 

Votrefréquence cardiaque de repos (en prenant le pouls radial ou carotidien sur une minute.

► Votre fréquence cardiaque maximale théorique (220 – votre age).

Votre fréquence cardiaque de lipolyse (celle qui favorisera l’utilisation des graisses).

 

Voici un outil qui peut être placé sur le frigo ou dans un agenda afin de suivre votre progression :

 

 

4.    Les règles à respecter

 

Etre régulier, constant et savoir s’écouter.

C’est à la fois la recommandation la plus évidente mais c’est aussi la plus difficile à maintenir. Etre régulier dans son programme de réadaptation est un véritable engagement, un contrat passé avec soi-même. C’est un engagement personnel mais l’appui de vos proches est le bienvenu. Le rythme imposé dépendra de votre mode de vie, de votre niveau initial, de vos objectifs… Quoiqu’il en soit, suivre une trame d’entrainement, un programme ou le désistement exceptionnel, constitue un pilier dans une démarche telle que celle-ci !

 

Un exercice physique de faible intensité favorise l’utilisation des graisses.

Contrairement aux idées reçues ; la perte de poids sera favorisée par des exercices physiques réalisées à faible intensité. La marche à allure normale, modérée ou rapide (selon votre niveau d’entrainement) est un exercice recommandé car peut traumatisant pour les articulations, il permet un travail cardio-respiratoire et musculaire.

 

Une activité physique supérieure à 20 minutes permet une plus grande utilisation de graisses. Vous puiserez donc majoritairement dans vos réserves de graisses.

En effet, c’est sur un temps supérieur à une vingtaine de minute que l’organisme utilise principalement les graisses. Il s’agit-là d’un exercice cardiovasculaire à prédominance aérobie. D’un point de vue physiologique, après mise en place du cycle de Krebs (un ensemble de transformations chimiques), les graisses et les sucres de l’organisme permettent de fournir de l’énergie par un processus d’oxydation (utilisation de l’oxygène).

 

Protéger ses articulations.

Un point à ne pas omettre ! Protéger ses articulations durant l’effort ! Pour cela, le choix de l’activité est primordial. Il faut se méfier des efforts impliquant une grande amplitude articulaire et des impacts répétés.

La course n’est pas conseillée pour les personnes obèses car, en plus d’être trop intense, elle sollicite fortement les articulations des chevilles, genoux et hanches au risque de faire des lésions. Une capsulite, ou de l’arthrose prématurée est à éviter !

Pour cela, favorisez des activités telles que :

  • La marche.
  • L’elliptique.
  • Le vélo d’appartement (avec dossier pour une personne obèse).
  • Le tapis de marche.
  • La balnéothérapie, la natation.

 

 

5.    Le matériel nécessaire

 

► Une bonne paire de baskets (type : running, trail, marche).

► Une montre si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre (pour quantifier votre temps de pratique).

► Votre smartphone, si vous en avez un. Il peut vous donner des informations intéressantes qui vous permettront d’évaluer votre progression et de rester motivés. La fonction podomètre, la géolocalisation pour connaitre la distance parcourue, la fonction « baladeur », pour écouter musique, radio, ou podcasts durant l’exercice…

► Un cardiofréquencemètre : On en trouve pour un prix maintenant très raisonnable, cet investissement permet de mieux cibler votre entrainement, en vous basant sur la zone de travail recherchée (travail à la fréquence cardiaque de lipolyse par exemple). Il permet aussi, de d’évaluer votre temps de récupération (temps entre la FC à l’effort et le retour à la FC de repos).

Différents types de cardiofréquencemètres existent mais les plus précis demeurent à mon sens ceux avec ceinture thoracique couplée à une montre.

Sachez également qu’il existe des modèles de cardiofréquencemètres qui peuvent être directement couplés  votre smartphone. Vous aurez donc l’évolution de la fréquence cardiaque durant l’effort, en fonction du type de terrain, du temps, de votre vitesse…

Polar et Zepphyr font des modèles Bluetooth compatibles smartphones.

Modèle Polar wearlink Bluetooth

Modèle Zephyr HXM Bluetooth

D'autres modèles existent.

 

 

6.    Exemple de programme de réentrainement

 

1er mois - Programme de ré-entrainement à l'effort2ème mois - Programme de ré-entrainement à l'effort3ème mois - Programme de ré-entrainement à l'effort

 

A noter que la marche peut être remplacée en partie par des exercices sur ergocycles.

Voici quelques ergocycles interessants :

Le vélo de salle assis avec dossier.

Les elliptiques (vérifier le poids maximal toléré).

 

Les avantages :

- Ils préservent les articulations.

- Ils permettent de bénéficier d’indications comme le temps, la dépense calorique, la distance parcourue, la fréquence cardiaque (sans avoir besoin d’avoir d’un cardiofréquencemètre).

 

L’exemple de programme d’entrainement est téléchargeable en pièce jointe en bas de l’article au format PDF.

 

Pour toute mise en place d'un programme de ré-entrainement pensez à consulter et à demander l'avis de votre médecin ! L'état de santé de chacun demande une individualisation pour tout programme entrepris.

 

Première partie: Sport et Obésité: Les bases

 
 
 

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