entrainement au poids du corps - BodyPassion.fr

Se muscler chez soi avec un entrainement physique à poids de corps !

Définition « faite maison » : L’entraînement physique au poids du corps correspond à un entraînement basé sur des exercices physiques réalisés sans charges additionnelles. Les exercices de ce type d’entraînement se constituent selon 4 fondamentaux : Gravité - Equilibre - Vitesse - Amplitude.

 

L’entraînement au poids du corps : Une alternative à la salle de sport

L’entraînement au poids du corps (Body Training en anglais) à toujours existé. Depuis l’origine de la pratique sportive, les athlètes ont toujours eu recours à des entraînements sans charges additionnelles au cours de la préparation physique, et ce, depuis l’origine des jeux sportifs. Les militaires ont également toujours eu recours à ces méthodes d’entraînements.

 

Faisons ici un rapide historique du développement des méthodes d’entraînement au poids du corps dans notre pays. La gymnastique sportive a été introduite en France par le Colonel Amoros (d’origine espagnole) vers 1830, Celui-ci demanda au ministère de la guerre l’autorisation d’ouvrir un institut de formation gymnique qui fut à l’origine de l’école militaire de Joinville. La méthode amorosienne intégrait diverses agrès comme la poutre, le portique, des échelles, et autres engins de suspensions. Tous ces ateliers avaient en commun l’utilisation de la gravité et de l’équilibre dans un but de renforcement musculaire.

Amoros - Manuel d'education physique - BodyPassion.fr

 

Plus tard, Georges Hebert, officier de marine, proposa une méthode d’entraînement gymnique naturelle : « l’hebertisme » (début du XXème sicècle). Cette méthode inspirée des techniques amorosiennes intègrent 10 volets que sont : la marche, la course, le saut, le grimper, le lever, la quadrupédie, le lancer, l’équilibre, la défense et la natation.

Selon Hebert, le meilleur moyen de développer son physique est l’utilisation d’exercices naturels dans le but d’un développement global et utilitaire, Il décrit le sport comme :« tout genre d'exercice ou d'activité physique ayant pour but la réalisation d'une performance et dont l'exécution repose essentiellement sur l'idée de lutte contre un élément défini, une distance, un danger, un animal, un adversaire [...] et par extension contre soi-même ».

De nombreux parcours d’entraînements actuels s’inspirent de l’hébertisme. Les courses d’obstacles militaires, des variantes pour tous publics voir pour jeux de télé-réalité ou encore des pratiques comme le CrossFit® visent à développer un de renforcement musculaire généralisé par des exercices ou la quasi-totalité des groupes musculaires sont sollicités dans chaque exercice.

Hebert - L’éducation physique, virile et morale - BodyPassion.fr

 

 

1. Avantages / Inconvénients de l’entraînement au poids du corps

 

Avantages :

- Peu de matériel nécessaire

- Peu d’espace nécessaire

- Pas d’horaires imposées, s’adapte facilement à une organisation existante

- Résultats obtenus : tonicité, explosivité, adaptation cardio-vasculaire, endurance de force, renforcement de la musculature posturale, prise de masse relative.

- Tous les muscles peuvent être sollicités !

 

Inconvénients :

- S’entraîner seul → Baisse de la motivation ?

- Difficulté à trouver des variantes adaptées pour poursuivre sa progression.

 

 

2. Qu’est ce que l’on travaille ?

 

Comme il a été dit plus haut ; un entraînement sans charges additionnelles permet de renforcer tous les muscles du corps. Pour cela, de multiples exercices peuvent être réalisés. Ces exercices ont un impact à la fois :

- Sur la variété des groupes musculaires engagés (abdominaux, dos, pectoraux, jambes et bras (fléchisseurs et extenseurs),

- Sur les résultats attendus : (explosivité, endurance de force, force, souplesse...).

 

 

3. Comment construire son programme d'entrainement?

 

La mise en place d’un circuit d’entraînement dépendra d’un ensemble de facteurs qui déboucheront sur un entraînement progressif et individuel.

 

1) Quels objectifs? Vous devez avant-tout définir ce que vous rechercher : Perte de poids ? Amélioration du rapport poids-Puissance ? Hypertrophie musculaire ? Entretien musculaire/cardiovasculaire ?

 

2) Quelles disponibilités? Vous devez repérer le temps dont vous disposez au cours de la semaine pour établir votre planning d’entraînement. Un temps supérieur à ½ heure est conseillé afin de travailler qualitativement au moins un groupe musculaire en incluant échauffement, récupération et retour au calme / étirements,

 

3) Quels espaces? Repérez les lieux dans lesquels vous pourrez poursuivre votre entraînement : terrain en plein air, garage, salon, plage, parking... Il n’y a pas de mauvais choix, seulement il est important de connaître les possibilités qu’offrent votre lieu de vie. Un entraînement est possible même avec très peu d’espace !

 

4) Quelle alimentation? Adaptez votre alimentation en fonction de vos entraînements. Un déjeuner riche en sucres lents avec un apport protidique est conseillé 6 à 3 heures avant un entraînement physique.

Nous reviendrons sur l’alimentation en cours de préparation physique dans un prochain article.

 

 

fitness - demi squat - BodyPassion.fr

4. Parlons technique !

 

La qualité d’une séance d’entraînement au poids du corps repose sur quelques règles à respecter :

 

- Avoir une amplitude maximale dans la réalisation technique. La résistante à la contraction étant raisonnable lors d’exercices sans charges additionnelles, il est bénéfique de jouer sur une amplitude maximale durant les répétitions.

 

- Privilégier la qualité d'éxécution à la quantité. Mieux vaut faire quelques répétitions en moins mais conserver une bonne qualité d’exécution plutôt que détériorer un mouvement au risque de se faire mal ou de ne plus travailler sur le mode de contraction recherché.

 

- Maintenir un gainage permanent de la musculature posturale : Abdominaux, lombaires, et l’ensemble des muscles du tronc contractés.

 

- Jouer sur la vitesse d’exécution en fonction de ce qui est recherché. Un même exercice peut être réalisé lentement, rapidement (en phase de flexion ou d’extension), avec des phases de blocages (stato-dynamique) ou en statique. Il est important de construire ses séances selon vos objectifs et surtout de noter ce qui a été fait.

 

- Varier les exercices: Un même exercice peut-être réalisé de différentes façon en plus des facteurs d’amplitude et de fréquence ; Une source de déséquilibre peut être ajoutée. Par exemple : des pompes avec chaque main sur un ballon, une traction avec une main sur la barre et une autre sur une corde suspendue à la barre...) Les variantes ne manquent pas. Leur intérêt est double :

- Rester motiver par la réalisation de nouveaux défis !

- Perturber l’entraînement par de nouveaux exercices, et stimuler differemment les groupes musculaires !

 

- Respirer : Cet aspect peut paraître évident, mais il est toujours bon de le rappeler. Réalisez vos exercices avec une expiration forcée en phase de contraction dans la plupart des cas.

 

- Repousser vos limites : Comme dirait Tina Aréna : « Aller plus loin, Aller plus haut !!! » Pour cela, n’oubliez pas de noter vos performances sur un support (smartphone, agenda...), et dépassez-vous à chaque séance !

 

Techniques de l'entrainement à poids - BodyPassion.fr

 

 

5. Matériel nécessaire :

 

Peu de choses par définition, mais on peut noter:

 

Les essentiels:

- Chaises (pour les dips, ou surélever les jambes dans des pompes par exemple).

- Ballons (pour favoriser un déséquilibre comme sous un pieds ou sous les mains.

- Barre de traction (pour travailler le dos et les biceps).

 

Les extras: 

 

- Élastiques.

- Sangles.

- Step (qui peut être utilisé aussi en tant que rehausseur dans certains exercices).

- gym ball (rehausseur et source de déséquilibre intéressante).

 

Body training - Materiel - BodyPassion.fr

 

J’en oublie sûrement, les suggestions sont les bienvenues;-)

 

 

 

Pour conclure:

 

Il est tout à fait possible de s'entrainer chez soi, ou en exterieur avec peu de materiel. Les salles de sports ou le materiel onereux qui peut vous être proposé ne sont que des suppléments, des additifs à votre préparation. En aucun cas ils ne doivent en devenir la base même.

Avant d'entrer dans le détails de types de séances que l'on peut faire à poids du corps, il faut mettre en mots deux choses:

- Les objectifs de cette demarche. Qu'est ce que vous recherchez? Trouvez vos réponses!

- La planification de votre entrainement. Il s'agit la d'instaurer un rituel parfaitement intégré dans votre emploi du temps. Un temps que vous attribuez à votre préparation physique.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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