Gainage sur deux appuis - bras et jambe croisées

Body Training : Les erreurs à éviter !

Dans cet article, abordons les principales erreurs techniques que l’on peut observer lors de la pratique de renforcement musculaire. Que ce soit à domicile, en salle de sport, ou en extérieur, il est fréquent de voir un certain nombre d’erreurs techniques qui peuvent s’avérer embarrassantes pour le pratiquant. Que nous dirait Maitre Yoda face à ce constat ?

 

Quels sont les risques d’un travail de renforcement musculaire mal réalisé ?

 

o   Si mal exécuté est le mouvement ; les tendinites tu connaitras !

En effet la tendinite (inflammation d’un tendon) survient généralement après un mouvement réalisé à répétition et/ou dans des efforts intenses et/ou dans des mouvements de malposition articulaire. C’est ce dernier aspect que nous traitons ici. Il s’agit de limiter le risque de tendinite en exécutant correctement un exercice physique.

 

o   Si mal exécuté est le mouvement ; mal tu te feras !

Cela peut paraitre évident mais il est toujours bon de le rappeler. Un mouvement mal exécuté peut entrainer des lésions. Le risque est d’autant plus grand si le mouvement est :

- Répété de nombreuses fois.

- Réalisé à grande vitesse.

          - Associé à une charge importante.

 

o   Si mal exécuté est le mouvement ; pour rien tu travailleras !

Un exercice physique mal réalisé risque d’associer d’autres groupes musculaires annexes dans le mouvement au détriment de ce qui est visé.

Par exemple : faire des « abdos » pour renforcer sa ceinture abdominale de façon inappropriée. Le psoas-iliaque (muscle fléchisseur des jambes) peut intervenir avec risques de douleurs lombaires et, c’est un comble, au détriment des muscles abdominaux.

 

o   Si mal exécuté est le mouvement ; de progresser tu manqueras !

Si les entrainements avec de nombreuses erreurs techniques se cumulent, les risquent évoqués auront un impact sur la progression globale. Les objectifs paraitront plus difficiles à atteindre et la motivation en sera affectée. Attention car : Qui dit perte de motivation dit risque d’abandon…

 

 

Les 8 conseils de Maître Yoda :

  • Dans l’alignement du corps, ta tête tu garderas !
  • Dans l’effort, les épaules basses tu garderas !
  • Pour prévenir des douleurs à l’épaule, les coudes au corps, tu garderas !
  • Déverrouillés pour ta sécurité, les coudes tu garderas !
  • Dans le respect des courbures naturelles, le dos tu maintiendras !
  • Gainée, ta ceinture abdo-lombaire restera !
  • Déverrouillés pour ta sécurité, tes genoux resteront !
  • Sur les talons, le poids du corps tu maintiendras* !

*Un autre moyen de prendre conscience de son positionnement lors d’exercices de squats ou de fentes consiste à garder à l’esprit que jamais le genou ne doit passer en avant de la verticale de la pointe de pied.

Bien se placer dans les squats et fentes !

 

Un dernier point que Maitre Yoda n’oubliera pas de nous confier

  • De respirer, jamais tu n’oublieras !

 

Schéma récapitulatif:

Renforcement musculaire - Les erreurs à éviter - Les bons positionnements

 

 

Comment se corriger ?

  • Utiliser un miroir : Il est difficile de se représenter soi-même dans l’espace, et encore plus de se représenter lorsque nous bougeons. L’usage du miroir prend alors tout son sens. Loin d’un simple moyen de narcissisation, le miroir permet de se corriger en temps réel lors de la réalisation d’exercices physiques.
  • Demander conseil à l’entourage : Des partenaires, des amis ou autres personnes qui vous entourent peuvent vous renseigner sur votre positionnement lors de la réalisation d’exercices physiques.
  • Se filmer : Cette solution, autrefois réservée aux sportifs de haut niveau (les caméscopes étaient plus couteux) est aujourd’hui accessible à tous. Smartphones, caméras, appareils photos, sont autant d’outils qui peuvent pour permettre de vous observer puis de vous corriger !
  • Observer : La réalisation d’exercices physiques ne s’improvise pas. Instinctivement, nous nous basons sur des modèles, des références, auxquelles nous associons des variantes aux exercices afin de les complexifier, les faciliter ou encore de les diversifier. Ces modèles doivent correspondre à une perfection technique pour que l’on puisse espérer s’en approcher. Trop de semblants existent et interfèrent avec des positionnements de qualités. Attention au choix des modèles ! On voit de tout et n’importe quoi dans les salles de sport, sur le web, comme dans les livres et revues. Basez-vous sur des ouvrages de qualité. Sur le web, décelez les vidéos qui peuvent vous permettre de progresser techniquement.

 

Les idées ou remarques sont bien évidemment les bienvenues. A bientôt ;-)

 
 
 
 

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