tractions - bodypassion.frVoilà notre premier article consacré aux tractions. Pourquoi parler des tractions ? Tout simplement parce que c’est un moyen d’entrainement efficace, aux multiples d’intérêts. C’est aussi un atelier dans votre entrainement peu couteux à mettre en place. En effet,  il suffit, d’une simple barre de traction mais on peut aussi se débrouiller avec tout autre support horizontal suffisamment surélevé (des anneaux, une marche d’escalier, une planche, une branche d’arbre…).

Qu'est ce qu'on travaille quand on fait des tractions? Quelles sont les bases à connaitre? Nous le verrons un peu plus bas.

 

Avant cela, commençons par définir ce qu’est une traction.

 

 

Une traction, c’est quoi ?

 

Il s’agit d’un des mouvements de base de la musculation. C’est-à-dire un mouvement global qui permet de travailler de façon générale sur plus des deux tiers de la musculature totale.

Rare sont ces exercices globaux qui ont cet avantage de stimuler un vaste ensemble de groupes musculaires simultanément. Nous sommes ici bien loin des machines des salles de muscu qui, au contraire, ont pour but de restreindre au maximum les muscles engagés dans le mouvement aux cours des répétitions.

 

Pour revenir à la traction : C’est un exercice visant à soulever son propre poids à l’aide d’un support (généralement une barre) maintenu entre mains. Le corps est suspendu sur toute la totalité de l’effort.

Une répétition correspond à une flexion des bras jusqu’à amener le la tête au niveau de la barre suivie d’une extension pour arriver à la suspension complète.

 

Les variantes de réalisation sont nombreuses suivant les muscles à privilégier et les objectifs d’entrainement.

 

 

La symbolique / Les représentations

 

En plus d’être un exercice global utilisé dans la préparation physique de multiples pratique ; les tractions ont aussi cette particularité de surélever son corps par la seule force musculaire. Une faculté qui s’acquiert bien généralement par de l’entrainement.

Ce pilier de l’entrainement s’intègre dans bien des pratiques et depuis la nuit des temps, amusons-nous à retracer les principales activités dans lesquelles les tractions font partie de l’entrainement « de base ».

  • Les pompiers bien sûr, qui intègrent les tractions dans leur préparation physique. Une variante plus complexe sur le plan physique et technique : l’exercice de la planche !!! Un des exercices les plus complets qui soient pour travailler sur le tronc et le haut du corps.
  • La gymnastique sportive. Dans cette discipline aussi les tractions sont intègrées dans l’entrainement. De nombreux agrès demandent des réalisations techniques qui demandent la maitrise préalable des tractions. La barre fixe et les anneaux pour les hommes, les barres asymétriques pour les demoiselles sont des agrès qui nécessitent la maitrise de ce mouvement de base. A l'inverse, la pratique de la gym sportive permet également de s'améliorer dans la réalisation de tractions.
  • L’armée. Les exercices de tractions sont présents dans la plupart des séances d’entrainements des soldats. Un parcours d’obstacles sera d’autant plus facile à franchir dans les passages de suspension (échelle horizontale, grimpe de filets ou cordage) si les tractions sont maitrisées.

 

Que ce soit à l’aide d’une barre, d’une corde, d’une marche, de sangles, d’anneaux, ou encore d’un canon ou d’une poutre ; faire des tractions reste un mouvement simple mais redoutablement efficace pour toute progression physique et esthétique.

 

 

L’intérêt des tractions

muscles du dos - Bodypassion.fr

Les tractions, c’est génial d’accord !!! Mais d’abord, ça sert à quoi exactement ?

D’un point de vue anatomique : la pratique des tractions permet l’engagement de nombreux groupes musculaires, énumérons les principaux muscles concernés :

►  Le grand dorsal (dorsaux)

►  Le trapèze supérieur et inférieur (dorsaux)

►  Le grand rond (dorsaux)

►  Les rhomboïdes (dorsaux)

►  Le grand dentelé

►  Le biceps brachial (bras)

►  Le brachial antérieur (bras)

►  Le long supinateur (bras)

►  La ceinture abdominale

 

Les muscles cités ci-dessus ont un rôle ESSENTIEL dans la pratique de cet exercice, si  l’un deux est déficient c’est l’ensemble du mouvement qui serait altéré voire impossible à réaliser.

Faire des tractions est un excellent moyen pour travailler ces groupes musculaires.

 

 

La clé : le rapport Poids / Puissance

En effet, il s’agit bien là du nerf de la guerre… Tout comme une batterie de téléphone portable. Le poids est l’inconvénient et la puissance est très recherchée. Un parallèle amusant mais pas si bête que ça.

Pour le parallèle avec la téléphonie, les constructeurs cherchent à faire des téléphones de plus en plus fins tout en augmentant leur autonomie, mais la l’autonomie dépend, à ce jour, du volume de la batterie… J’espère ne pas vous avoir perdu avec ce parallèle… Vite, passez à la suite si je vous perds ;)

 

Dans les tractions, le premier frein, c’est bien sur le poids. Mais on sait aussi que le muscle pèse lourd, 1 cm3 de muscle est plus lourd qu’1 cm3 de graisse. Il faut du muscle pour se soulever mais le muscle pèse lourd.

La progression dans cet exercice passera donc par deux paramètres très simples à comprendre :

Augmenter sa puissance pour un poids inchangé.

 

Diminuer son poids pour une puissance inchangée.

Et bien sûr : 

Augmenter sa puissance tout en diminuant son poids.

 

 

Dans un prochain article, nous verrons ensemble comment s’améliorer dans la réalisation de cet exercice. Nous verrons que cet exercice, qui peut être repoussant au départ, est réalisable par tous et quel que soit son niveau.

Alors comment passer de 0 à 10 tractions ? La suite dans le prochain épisode ;-)

 

Les tractions : Comment s’améliorer ?

 

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