pompes- bobypassion.frAvis à tous ceux qui veulent progresser dans la réalisation de pompes !

Voila bien un exercice que tout le monde peut pratiquer. Ces qualités en font un des piliers du renforcement musculaire et pourtant, il est, pour certains, le mouvement redouté. Démystifions ensemble ce mouvement de base. Apprivoisez-le pour le rendre familier de vos séances de sports. Après tout, pourquoi vous ne seriez pas concerner par ce qui suit ?

Les pompes : pourquoi faire ?

  • Agir sur presque tous les muscles du corps. C’est un exercice global qui agit sur un nombre important de muscles, plus des 2 tiers des muscles du corps sont sollicités au cours de cet exercice. C’est un exercice de renforcement musculaire généralisé.
  • Améliorer son gainage. En effet, il est bon de rappeler que les pompes sont avant tout, un travail de positionnement du corps. Une pompe est bien réalisée si le corps resté gainé. Les muscles de la ceinture abdominale restent contractés en isométrique durant tout le mouvement.
  • Renforcer les muscles : grands pectoraux, triceps, et grands dentelés, grands ronds, grand dorsal. En effet ces muscles là, sont très stimulés durant cet exercice, C’est sur ces muscles que l’intensité de la contraction est la plus forte. Cet exercice peut être utilisé pour travailler la puissance et l’explosivité de ces groupes musculaires.

 

Quels avantages ?

Facile à entreprendre.

Aucun matériel nécessaire.

Peu d’espace nécessaire.

Une marge de progression incroyable.

 

Quels inconvénients ?

Je n’en vois aucun…

 

Pour progresser, quel que soit votre niveau, certaines règles d’imposent :

 

  • Répétez !

Il s’agit certainement du facteur de progression primordial : la repetition est source de progression. Une évidence me direz-vous, mais il est toujours bon de le rappeler ! Cumuler vos séries, enchainez vos répétitions, augmentez votre nombre de pompes maximal ! Peu de réflexion mais beaucoup d’action dans ce premier point !

 

  • Variez vos exercices.

En effet, c’est en perturbant la façon dont vos muscles travaillent que vous les rendrez plus forts.

 


Les consignes à respecter pour un exercice bien réalisé :

 

  • Garder le tronc aligné durant l’exercice. Parce que faire des pompes veut dire aussi faire du gainage ! Une pompe dans laquelle les épaules se relèvent mais que le bassin reste proche du sol ne s’appelle pas une pompe !
  • Respirer ! ça peut sembler évident mais il faut le rappeler ! Une respiration calée sur l’exercice avec une inspiration dans la descente et une expiration durant la remontée.
  • Garder une amplitude maximale.

Voici une vidéo qui explique très bien la réalisation technique des pompes:

 


 

1 - Vous n’arriver pas à faire une pompe ? Cette partie vous concerne :

 

Tout le monde peut faire des pompes ! Cet exercice adaptable, il peut être réalisé par tous.

  • Première variante :

Les pompes sur les genoux. Si faire des pompes classiques représente trop de difficulté, il est tout à fait possible de réaliser l’exercice en appui sur les genoux et sur les mains. L’appui étant moins éloigné, il sera plus facile de réaliser l’exercice. Ici aussi il faut penser à maintenir le gainage du tronc durant l’exercice. Epaules et bassin doivent rester alignés !

  • Deuxième variante :

Les pompes avec appui sur un mur ou un support. Cette solution a l’enorme avantage de pouvoir adapter la difficulté en fonction de vos possibilités. En effet plus le corps est incliné (les mains basses sur le mur), plus la difficulté sera grande. Si le mur est trop facile pour vous, vous pouvez très bien opté pour une table, puis un tabouret, pour enfin passer aux pompes traditionnelles.

 

Méthodologie de la séance :

Je suis d’avis qu’une séance de pompes respecte certains principes quelques soit la difficulté pour maximiser l'efficacité

  • Un nombre de répétitions défini. Commencer par 4 séries de 12 répétitions me semble convenable. Il s’agit-là de garder une amplitude convenable, de s’appliquer sur la technique et la respiration. Le plus délicat est d’ajuster la difficulté pour que la séance ait un intérêt. Les 3 dernières répétitions de chaque série doivent pêtre réalisées avec difficulté pour que la séance soit bénéfique. (« no pain, no gain » bien sûr !). Quantifier sa séance permet d'évaluer sa progression.
  • Un temps de récupération de 2 minutes entre les séries. La récupération est incomplète, les dernières séries sont les plus difficiles. Les progrès n’en seront que plus visibles !
  • Privilégier la qualité à la quantité ! Faites des séries propres, épurées> ; Mieux vaut diminuer la difficulté, ou le nombre de répétitions que d’enchainer des mouvements mal exécutés. Votre progression n’en sera que plus grande et surtout vous éviterez de vous blesser.
  • Les pompes peuvent très bien être intégrés dans un circuit comprenant d’autres exercices, tels que gainage, squats, tractions, abdos…

 


 

2 – Vous souhaitez faire plus de pompes ?

 

Loin de là l’idée de vouloir faire un programme d’entrainement en un article, je me contenterai d’apporter quelques éléments qui peuvent s’avérer utiles pour progresser.

  • Varier vos exercices au cours d’une séance.

Pompes classiques.

Pompes - BodyPassion.fr

Pompes en appui sur un ballon / sur deux ballons.

Pompes Ballon - BodyPassion.fr

Pompes avec jambes surélevées

BodyPassion.fr

Pompes avec appuis larges / serrés / coudes au corps…

Pompes écartées - BodyPassion.fr

Pompes sur une jambe

Pompes 1 jambe - BodyPassion.fr

Pompes avec planche latérale…

pompe laterale - BodyPassion.fr   Retour en position pompes - BodyPassion.fr

 

 

  • Personnalisez vos séances, adaptez les temps de repos, la difficulté, le nombre de séries et de répétitions. Cherchez comment perturber vos muscles pour que votre corps s’adapte et progresse en permanence.

 

Si la motivation et la persévérance sont au rendez-vous ; les progrès ne devraient pas tarder à se manifester !

 


N'oubliez pas de demander conseil à votre médecin.

 
 

Recherche

Qui sommes nous

Madame à 29 ans: maman, infirmière, blogueuse et passionnée de l'effort physique et de diététique.

Monsieur à 34 ans: infirmier, préparateur physique, blogueur aux mêmes passions.

Notre objectif est simple: partager nos expériences dans tout ce qui touche au bien-être physique et mental. Merci de votre visite ;-)

En savoir plus

Derniers articles

Le renforcement musculaire à la maison ! Motivation et habitudes. Le workout, est un mot anglais...
Un fruit magique, présent sur nos étals tout au long de l’année,. Un régal pour les petits et les...
De la graisse animale dans un savon ?! Oui on en trouve, et vous en avez surement chez vous!...
Les citations sur la motivation représentent bien plus qu’un ensemble de mots. Elles peuvent...
Quelques conférences T.E.D à regarder !!   Amis lecteurs, Cela fait longtemps que nous ne vous avons...
Avis à tous ceux qui veulent progresser dans la réalisation de pompes ! Voila bien un exercice que...
Culturiste, Acteur, Politicien, homme d’affaires… Pour réussir dans autant de domaines, il lui en...
Voila quelque temps que le Jeûne me trotte dans la tête.  Le jeûne Intermittent (JI) : Effet de...
Comment manger du chocolat tout en prenant soin de sa santé ?   De récentes études montrent qu’une...
Pour commencer 2014, rien de tel que de se rappeler quelques exercices de renforcement musculaires qui peuvent...
Ce n’est pas une découverte !  Une activité physique régulière permet de limiter les effets...
J’ai testé l’écharpe de Portage : Avantages et inconvénients     Que faut-il acheter en matériel de...