Abdominaux - BodyPassion.frPourquoi renforcer ses abdos ?

Voilà bien une question à la réponse évidente : Pourquoi renforcer mes abdos ? Et bien pour avoir un ventre plat !!!

Seulement voilà, il s’agit bien là de deux choses différentes.

1 - Renforcer ses muscles abdominaux.

2 - Perdre de la masse grasse au niveau de l’abdomen.

Ces deux objectifs sont, chez de nombreuses personnes, liés mais il convient de les différencier pour mieux appréhender votre entrainement.

D’un côté, l’objectif vise une amélioration des performances, avec une augmentation de la force, une meilleure tolérance à l’acide lactique, une amélioration du gainage de la ceinture abdominale. Un facteur déterminant dans nombres de disciplines sportives.

De l’autre, un objectif principalement esthétique qui passe par une modification de l’image corporelle.

Il faut savoir que si perdre de la masse grasse au niveau de l’abdomen permet de laisser apparaître les muscles abdominaux ; l’inverse est moins vrai. Je m’explique : il est tout à fait possible de renforcer sa ceinture abdominal avec une faible voire une insignifiante perte de masse grasse. Les résultats ne seront que peu visibles. Mais une fois encore, tout dépend de vos objectifs !

Modérons tout de même le raisonnement: un renforcement musculaire des muscles du tronc, entraîne une augmentation du métabolisme, et la contraction régulière de ses fibres stimule la lyse graisseuse abdominale. Cependant souvenez-vous qu'une perte de masse grasse doit intégrer un exercice cardio-vasculaire adapté et régulier.

 

Règles d’or pour renforcer les muscles abdominaux.

 

1 - Varier les exercices.

Varier les exercices est LA règle d’or du renforcement musculaire en général. Le corps est une formidable machine qui a la faculté de s’adapter très rapidement aux exigences auxquelles on le soumet. La variation des exercices est un moyen de perturber les automatismes et de progresser !

 

2 - Associer l’exercice à la respiration.

Quelques explications pour mieux comprendre cette nécessité :

Comme nous l’avons vu dans l’article Zoom sur les Abdos ; le muscle transverse fait partie des muscles de l’abdomen, il participe à la flexion du tronc mais aussi et surtout, il est relié au diaphragme, le muscle moteur de la respiration. Forcer l’expiration tout en rentrant le ventre durant la contraction abdominale permet de contracter au maximum son muscle transverse. Celui-ci, véritable pilier de la sangle abdominale, se contracte en associant les autres muscles de l’abdomen (grand droit, obliques internes et externes).

 

3 - Intégrer des contractions statiques ou isométriques dans vos séances.

D’un point de vue anatomique et physiologique, l’être humain à un appareil locomoteur adapté la marche, la course, la chasse, la cueillette, la sculpture…  On constate aisément que les groupes musculaires striés se divisent en deux grands groupes:

D’une part ceux de la musculature proximale qui ont principalement un rôle de maintien du tronc et de protection de la colonne vertébrale, des viscères et autres organes. Leur contraction est très généralement statique, c’est-à-dire que les muscles sont en tension sans qu’ils ne soient en mouvement.

D’autres la musculature distale qui comprend les muscles liées à la mobilisation des membres. Contrairement aux précédents, ces muscles ne se contractent que pour produire un mouvement ou protéger l’organisme, sinon leur tonus est quasi nul.

Il s’agit là de garder en mémoire que nos muscles abdominaux ont avant tout un rôle de maintien du tronc. Leur renforcement exige un travail spécifique et adapté.

De part leur fonction première, il est préconisé de favoriser des exercices à contraction isométrique (statique) dans vos séances. Le gainage prend tout son sens !

 

4 - Eviter l’implication majorée des muscles ilio-psoas dans les mouvements.

S’il y a bien des muscles qui peuvent interférer et compromettre l’intérêt d’une séance de renforcement musculaire ciblant les muscles abdominaux, ce sont bien les muscles ilio-psoas.

Bien qu’ils n’aient rien à voir dans la flexion du tronc, des exercices erronés ou mal réalisés peuvent favoriser leur contraction.

En quoi est-ce néfaste ? Leur contraction se fait au détriment des muscles visés, mais surtout, la contraction des muscles ilio-psoas peut entrainer des douleurs lombaires (cf Les dangers).

Le muscle ilio-psoas joue permet la flexion de la cuisse. Le muscle psoas prend son origine sur les corps de la vertèbre dorsale D12 et des vertèbres lombaires. Le muscle iliaque prend naissance sur la crête iliaque (de l’os iliaque du bassin). Leur terminaison est commune : sur le petit trochanter du fémur.

Contracter les abdos ne veut pas dire lever les jambes ! Pourquoi associer des mouvements de jambes dans des exercices visant un renforcement musculaire des muscles abdominaux ? Les gains sont limités et les risques majorés.

Muscle ilio-psoas - BodyPassion.fr

 

Quelques exercices bénéfiques, connus et reconnus :

Dans les exercices qui suivent je ne vous donnerai pas de valeurs à respecter, tout dépend de votre niveau d’entrainement et vos objectifs.

  • Le gainage (coté et face)

Utilisez un chronomètre ; pour quantifier la durée des exercices, et évaluer votre progression.

Respirez normalement.

Gainage - BodyPassion.frGainage Latéral - BodyPassion.fr

 

  • Le Crunch

Caler le mouvement sur la respiration et non le contraire: caler la respiration sur le mouvement. Une respiration ample et continue.

Réaliser une expiration forcée avec l’idée de rentrer le ventre au maximum lors de chaque expiration. La sollicitation du transverse n’en sera que plus grande.

Vous vous apercevrez qu’il n’y a pas besoin de faire 200 abdos pour sentir que ces muscles travaillent. Quelques répétitions sans à-coups, calées sur la respiration permettront un renforcement musculaire optimal.

Abdos - BodyPassion.frAbdos jambes élevées - BodyPassion.fr

 

  • Enroulement du bassin en suspension

Ici, un autre exercice très bénéfique, pratiqué dans des disciplines telles que la gymnastique ou l’escalade. La montée du bassin en suspension, soit de face soit de côté, permet de renforcer la ceinture abdominale

Abdos -suspension - BodyPassion.fr

 

Les dangers

Des exercices mal réalisés peuvent entrainer des pathologies. Il peut être bon de les rappeler.

 

  • Travailler le muscle ilio-psoas au lieu des abdos

Lors de mouvements ou le muscle ilio-psoas est sollicité de manière prédominante. Le danger vient de la lordose lombaire (extension du bas du dos) générée par la contraction de ce dernier muscle.

Le risque majeur est l’atteinte nerveuse au niveau lombaire. Des douleurs peuvent survenir.

Comment éviter ce danger ?

En limitant la contraction du muscle ilio-psoas, c’est-à-dire en reposant les jambes sur un support ou en les laissant immobiles, en équilibre dans le mouvement.

 

  • Surmener la ceinture abdominale

Lors de mouvements répétés ou les muscles de l’abdomen sont sollicité de façon trop importante ou de façon inappropriée.

La pression intra-abdominale augmente, les viscères sont plaqués contre le péritoine. Le principal risque ; la hernie inguinale. Un comble pour celui qui veut affiner son tour de taille que d’avoir une hernie au niveau du bas ventre…

Plus d’info sur le sujet sur e-sante.be

Ou encore ici.

Comment éviter ce danger ?

En favorisant la réalisation d’exercices globaux, c’est-à-dire des exercices ou l’ensemble du corps est sollicité. Rappelons-nous la fonction première de nos muscles abdominaux, et renforçons-les par des exercices adaptés à leur fonction : gainage, tonicité du tronc. Les exercices sont associés à la respiration.

 

Il n'existe pas d’exercices miracle mais une règle simple pour les abdos :

Favoriser la qualité à la quantité !

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