Gainage Techniques - BodyPassion.fr

Pour commencer 2014, rien de tel que de se rappeler quelques exercices de renforcement musculaires qui peuvent être intégrés dans vos journées. Dans le cadre d’une reprise d’activités, il peut être intéressant d’introduire progressivement de nouveaux exercices dans vos séances. A mon sens le gainage fait partie des premiers exercices à incorporer dans tout renforcement musculaire. Pourquoi ? Nous allons le voir plus bas !

Il s’agit-là de faire le point sur le Quoi, le Comment et le Pourquoi en ce qui concerne le gainage.

 

 

1. Le gainage c’est quoi ?

 

Il s’agit d’un ensemble d’exercices de renforcement musculaires visant le renforcement des muscles du tronc. La particularité d’un exercice de gainage, c’est que les contractions musculaires sont isométriques. Il n’y a donc pas de mouvement dans un exercice de gainage.

Je vous propose de faire le parallèle de la colonne vertébrale qui s’apparenterait au mat d’un voilier. Les muscles de maintien du rachis seraient représentés par les haubans. Les haubans des deux bords permettent, sans mouvements, une tenue optimale du mat en assurant une tension permanente. Le gainage consiste donc à renforcer la musculature profonde qui assurent le maintien de la colonne vertébrale.

Musculature profonde - BodyPassion.fr             haubans - BodyPassion.fr

 

Pour progresser, il vous faudra jouer sur deux leviers :

  • Le temps. En effet, avec la pratique, vous pourrez tenir une posture de gainage sur un temps plus long, voilà un bon moyen de déterminer votre progression !
  • Le maintien en équilibre. Le gainage des muscles de la musculature profonde et des muscles du tronc passe par une maitrise d’équilibre. Plus l’équilibre est précaire, plus l’exercice est difficile, et plus intense sont les contractions musculaires.

 

Le gainage permet de renforcement des muscles du buste, tout en travaillant sans mouvements et sans risques !

 

"L'exercice traditionnel de gainage musculaire consiste à se positionner face au sol, en appui sur les pointes de pied et les avants bras, coudes à l'aplomb des épaules. Dans cette position, le segment "jambes-bassin-tronc" est aligné et les muscles abdominaux et fessiers sont contractés1.

Pour être efficace, le temps de maintien de cet exercice doit se rapprocher du maximum et doit être répété à plusieurs reprises." (description de Wikipédia).

 

 

2. Sur quels groupes musculaires je travaille ?

 

Un peu d’anatomie ne peut pas faire de mal. Savoir sur quoi l’on agit lors d’un exercice de renforcement musculaire est très intéressant. Par la suite, la connaissance des insertions musculaires permettra également d’affiner l’exercice afin de cibler des zones déterminées (ce qui est très recherché dans la rééducation fonctionnelle ou encore dans le culturisme). Mais je ferme la parenthèse sur ce point.

Pour faire simple, les muscles sollicités lors d’un travail de gainage peuvent être représentés en couches successives. Un peu comme la coupe d’un oignon.

 

Oignon - BodyPassion.fr

 

 

Il y a les muscles profonds, les muscles intermédiaires et les muscles superficiels.

Le gainage agit sur ces trois groupes mais tout son intérêt réside dans la stimulation de fibres profondes.

Anatomie-face-BodyPassion.frAnatomie-Dos-BodyPassion.fr

  • Les muscles profonds s’insèrent directement sur la colonne vertébrale et le grill thoracique. Ce sont des intervertébraux et intercostaux. (Quelques noms barbares comme le muscle iliocostal, le long dorsal, le semi-épineux ou encore le multifide).
  • Les muscles intermédiaires  ne sont pas palpables sous la peau mais ne sont pas aussi profonds que les précédents. Sur la face ventrale on retrouve : le muscle transverse. Sur la face dorsale se trouvent les muscles carrés des lombes et l’ilio-costal des lombes (qui forment les « lombaires »).
  • Les muscles superficiels concernent :
    • Sur la face ventrale : les obliques internes et externes, le grand droit (ce sont les fameuses « tablettes de chocolat »)
    • Sur la face dorsale, les principales contractions concernent les dorsaux (trapèzes, grand dorsal, rhomboïdes).

Je vous renvoie, pour les plus passionnés, à un atlas d’anatomie en ligne pour visualiser les muscles en perspective et leurs insertions osseuses.

Zygote Body

BioDigitalHuman 3D

Les sites sont en anglais mais la nomenclature ne change pas beaucoup… Vous devriez vous y retrouver ;-)

 

 

3. Pourquoi faire du gainage ?

 

Le gainage représente un intérêt certain. C’est un travail qui permet de renforcer les muscles du maintien postural. L’appareil locomoteur humain est ainsi constitué. Les muscles du tronc assurent la stabilité du rahis et la rectitude du corps alors que les muscles périphériques permettent la mobilité des bras et des jambes. En effet, lêtre humain est ainsi constitué :

  • Un buste maintenu par des muscles posturaux. Ces derniers agissent en synergie, contractés en permanence dès lors que le corps en équilibre (quand on n’est ni allongé, ni adossé)
  • Des membres dont les muscles, au contraire, sont au repos dès lors qu’ils n’y a pas de mouvement.

Tout l’intérêt d’un renforcement musculaire efficace consiste à garder en tête cette notion logique mais souvent délaissée:

► Un renforcement postural et abdominal (abdos, lombaires) doit intégrer principalement des contractions musculaires de type isométriques (sans mouvements).

► Un renforcement musculaire des membres (bras et jambes) doit intégrer principalement des contractions musculaires dynamiques (concentriques, excentriques, isométriques…).

 

Un travail de gainage peut remplacer des séances de Crunch – OUI !

L’essentiel, comme pour le reste, consiste à varier les exercices (intensités, appuis, placement différents).

 

Il n’y a pas de règle  d’or, mais il peut être pertinent de garder à l’esprit cette notion à la fois simple et biomécanique.

De plus, travailler sa ceinture abdominale avec des mouvements explosifs et répétés peut engendrer des complications. Celles-ci sont bien réelles mais restent peu évoquées dans le milieu. Il peut être bon de le rappeler.

  • Les risques de lombalgie par contraction inappropriée du psoas-iliaque lors de séances d’abdos. (ce muscle s’insère sur les vertèbres lombaires qu’il entraine en avant).
  • Les risques de hernie inguinale par surpression intra-péritonéale lors de séances abdos répétées ou lestées.

 

 

4. Quelques exemples d’entrainements

 

Un programme d’entrainement est individualisé, il dépend de plusieurs paramètres : objectifs, niveau d’entrainement, disponibilité… Il ne s’agit pas là de faire un programme généralisé mais de proposer un exemple de ce que pourrait être l’incorporation de séances de gainages dans son planning.

 

Exemple:

Lundi

Mercredi

Vendredi

Echauffement 15’

  • Marche
  • Salutations au soleil
  • Echauffements

Echauffement 15’

  • Marche
  • Salutations au soleil
  • Echauffements

Echauffement 15’

  • Marche
  • Salutations au soleil
  • Echauffements

Gainage :

Série 1 : sans repos

  • Planche abdominale 30"
  • Planche latérale droite 30"
  • Planche latérale gauche 30"
  • Planche abdominale bras tendus 30"

 

Après 3’ faire la série 2 identique à la précédente.

Gainage :

  • Planche abdominale 1’

30" de récup

  • Planche abdominale 1’

30" de récup

  • Planche abdominale avec appui tendu et un bras vers l’avant 30" puis changer de bras 30"

30" de récup

  • Planche abdominale 1’

Gainage :

Série 1 : sans repos

  • Planche abdominale 30"
  • Planche latérale droite 30"
  • Planche latérale gauche 30"
  • Planche abdominale bras tendus 30"

 

Après 3’ faire la série 2 identique à la précédente.

 

Il est recommandé de finir sa série de gainage sur un effort symétrique (gaiange ventral). Les contractions unilatérales sont réquilibrées en fin de séance.

 

Ces exercices peuvent bien-sûr être introduits dans des séances d’entrainement.

 

Quelques variantes :

  • La planche ventrale

Planche ventrale - BpdyPassion.fr

  • La planche latérale

Planche latérale - BodyPassion.fr

 

  • La planche à équilibre instable

Gainage - Equilibre instable - BodyPassion.frGainage - Equilibre instable 2 - BodyPassion.fr

 

  • La planche sur appui controlatéral

Gainage appui controlateral - BodyPassion.fr

 

Ce qu’il faut garder à l’esprit :

  • Maintenir une respiration régulière, sans blocages
  • Maintenir ses courbures dorsales naturelles. Le conseil d’un proche, ou le simple fait de se voir dans un miroir peut vous renseigner sur de possibles erreurs de postures. Il s’agit-là de trop creuser le bas du dos ou de « sortir les fesses » (éviter l’hyperlordose lombaire).

 

Pour plus d'informations concernant la technique, je vous renvois vers l'article: BodyPassion.fr - Renforcement musculaire - Les erreurs à éviter

 
 

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