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Aussi connu sous le nom de l’Appui Tendu Renversé, il se pratique dans de nombreuses activités comme la danse, la gymnastique sportive, le yoga ou encore le cirque. L’arbre droit constitue un véritable symbole de l’équilibre et de maitrise technique du corps.

 

Description

L’arbre droit, l’équilibre renversé, ou encore l’Appui Tendu Renversé (ATR) constitue un seul et même mouvement. [C’est l'acte de se tenir dans une position stable et renversée à la verticale en équilibre sur les mains. (Wikipédia)]

Il s’agit d’un positionnement du corps dans lequel seules les mains sont en appui au sol. Les bras sont en extension et le reste du corps est en équilibre sans autre appui.

 

L’arbre droit, pourquoi faire ?

La maitrise de l’arbre droit a de multiples intérêts. Je ne parle même pas ici des possibilités artistiques que l’on retrouve dans des activités telles que la danse ou le cirque. Je pense plutôt à sa maitrise en tant qu’outil de renforcement musculaire postural. Il s’agit d’une habileté technique exigeant un maintien de l’équilibre permanent. L’équilibre renversé permet de :

  • Renforcer sa musculature posturale (abdos, lombaires, obliques, transverses, musculature profonde…).
  • Renforcer les muscles des épaules (deltoïdes, coiffe des rotateurs), les muscles du dos (Dentelé antérieur et trapèzes supérieurs) et les muscles extenseurs des bras (triceps).
  • Améliorer son équilibre.
  • Apporter d’autres exercices dans son entrainement. Une fois maitrisé, les variantes sont nombreuses. Votre marge de progression n’en sera que plus grande !
  • Se motiver ! Voilà un nouveau défi qui va s’intégrer dans votre programme d’entrainement pour rester motiver et progresser encore et encore !

Qu’on soit bien d’accord, je ne considère pas l’appui tendu renversé comme une méthode miracle dans le renforcement musculaire. Par contre, son intégration dans un programme d’entrainement peut s’avérer pertinente pour accroitre ses performances et sa motivation !

Gardons à l’esprit que le renforcement musculaire passe par 4 fondamentaux que sont la force, la vitesse, l’équilibre, et l’amplitude. Chacun de ces fondamentaux intervient dans l’amélioration des performances. Vous l’aurez compris, dans cet exercice, la composante prédominante est l’équilibre.

Arbre droit - fondamentaux du renforcement musculaire

Ce réajustement permanent en cours de posture, s’apparente à du gainage, les muscles sollicités sont contractés en isométriques. Même s’il n’y a pas de mouvement, la maitrise de l’exercice représente un effort musculaire important.

Je vous renvoie vers l’article Se muscler chez soi.

 

 

Comment y parvenir ?

De multiples vidéos décrivent les étapes pour parvenir à maintenir l’équilibre renversé.

 

Il faut retenir ces quelques points :

1. S’échauffer

2. Trouver un sol et un espace adapté (plat sans et dégagé) ; s’aider d’un mur comme il est indiqué dans la vidéo.

3. Répéter – Echouer – Répéter – Réussir. La réussite n’est pas immédiate, c’est le fruit d’un travail qui, dans ce cas, demande de nombreuses répétitions. La réussite passe par l’échec, pour tout le monde !

4. Laisser des temps de repos : Savoir s écouter est important, négliger les temps de repos peut causer des chutes et des lésions.

5. Travailler à deux : Travailler à deux permet :

5.1. De corriger vos erreurs

5.2. De vous parer pour éviter des chutes

5.3. De rester motiver !

 

 

Déroulement d'un équilibre renversé face à un mur (tiré du site MenHealth, rubrique Yoga)

 

1. Face à un mur ; placez le bout des doigts à 15 cm du mur. Les mains sont écartées à la largeur des épaules. Appuyez fort sur la paume des mains, verrouillez les épaules et tendre les bras.

2. Commencer par pratiquer quelques répétitions : les jambes sont fléchies, lancez une jambe vers le mur puis lancez la deuxième. Effectuez plusieurs répétitions en sautant un peu plus à chaque fois. Pensez à votre talon qui se rapproche du mur par le haut. Il s’agit-là de sentir le  point d’équilibre du bassin. Pour cela placez les hanches au-dessus des épaules.

3. Quand vous vous sentez prêts, prenez une impulsion plus importante avec votre jambe d’appui puis élancez la jambe opposée vers le haut jusqu’à ce que vos talons touchent le mur. L’autre jambe suivra. A présent, équilibrez-vous, les talons en appui sur le mur.

4. Tendez vos jambes, fléchissez les pieds (pointes de pieds vers le haut) pour vous grandir au maximum, contractez vos abdominaux, et respirez !

5. Votre tête doit rester dans l’alignement du corps, le regard se dirige vers le centre vers le bas. Etendez votre corps, maintenez les jambes tendues. Gardez la position durant 10 secondes, cela suffit !

6. Pour ramener les pieds au sol, flechissez les genoux, ramenez doucement une jambe en arrière, la deuxième suivra. Vous voilà en position de départ. Gardez la pose le temps de bien respirer et vous relacher puis asseyez-vous, la tête droite pour éviter une sensation d’étourdissement.

 

Cet exercice est contre-indiqué aux personnes souffrant de  glaucomes, de  pathologies inflammatoires au niveau de la tête, d'hypertension artérielle sévère, de blessure récente ou chronique à la tête, au cou ou à la colonne vertébrale, de maux de tête, de menstruations, de maladies cardiaques, d'hypertension ou d'hypotension artérielle.

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