Soyez motivés !Le renforcement musculaire à la maison ! Motivation et habitudes.

Le workout, est un mot anglais dont la traduction française peut s'apparenter à "musculation", ou "renforcement musculaire" ou "entrainement physique". Pourquoi employer le terme anglophone? Tout simplement parcequ'il englobe un ensemble de termes à lui tout seul et parcequ'il se veut court (2 syllabes). Abordons quelques pistes pour rester motiver !

Nous l’avons déjà vu dans des articles précédents, il est tout fait possible de se renforcer et progresser à poids de corps avec des exercices simples réalisés régulièrement chez soi.

Nous savons désormais qu’en seulement quelques minutes par jour d’activités physiques intenses, des résultats peuvent être obtenus. Pour plus d’informations sur ce sujet je vous renvoie vers l’article 7 minutes d'activité par jour, ça suffit !

Le facteur 1 qui revient dans l’entrainement au domicile reste la motivation. La motivation permet le changement d’état et l’habitude permet le maintien d’un nouvel état.

Dans la mise en place d’un nouveau programme d’entrainement, il est donc nécessaire dans un premier temps de trouver la motivation requise, puis par la suite, de générer une habitude afin que le temps consacré dans sa pratique face partie intégrante de votre organisation journalière (comme le brossage des dents ou les tâches ménagères). Ces exemples d’ailleurs n’exigent aucune motivation étant donné qu’elles font partie de notre quotidien depuis des années ; et en y pensant, elles devraient demander plus d’engagement que de prendre soin de son corps…

Une fois l’habitude créée, le reste suivra ;-)

 

Vous comprenez facilement qu’il est plus difficile de faire perdurer une nouvelle habitude au domicile qu’en extérieur, ou plutôt seul qu’à plusieurs. C’est la principale difficulté de l’entrainement au domicile, une difficulté plus importante encore que la difficulté des exercices.

Alors comment faire ?

A chaque problème, sa solution :

 

Problème 1 : Je ne parviens pas à me motiver pour entamer un programme d’entrainement à la maison.

Il s’agit là d’un problème récurrent, dont les solutions bien que simples, peuvent parfois être difficiles à mettre en place. Quel est le facteur déclenchant de votre nouveau comportement ?

Bref rappel sur les théories de la motivation : il existe 2 sortes de motivations :

  • La motivation intrinsèque, elle est directement liée aux sensations physiques et proprioceptives que vous percevez lorsque vous vous réalisez. Elle est plus intense dans des situations nouvelles.

Exemple : la sensation de bien-être après une séance d’exercices  physiques.

  • La motivation extrinsèque, elle, est liée à des facteurs extérieurs comme le regard des autres, des récompenses, l’image que l’on transmet.

Exemple : les compliments faits par l’entourage suite à une perte de poids ou à un gain de masse musculaire).

 

Avec les temps les motivations intrinsèques tendent à diminuer pour une même activité, contrairement aux motivations extrinsèques qui, elles, augmentent. L’idée est de conservée  de la motivation intrinsèque, à savoir de prendre du plaisir dans sa pratique par les sensations qu’elles procurent.

 

 

Ces approches vous permettent d’établir des objectifs motivationnels adaptées. En fait, quel résultat souhaitez-vous obtenir ? Une fois l’objectif défini. Posez-vous la question à savoir comment trouver du plaisir dans votre pratique ?

Travail en groupe, en musique, en se filmant sont autant de solutions possibles et existantes.

 

 

Problème 2 : Je n’arrive pas à continuer mon programme… je me lasse et j’arrête.

Solution 2 : De nos jours, de nouveaux outils  fleurissent et permettent de résoudre ce problème. Face à une demande croissance d’un public de plus en plus soucieux de son bien-être et de son image, nombre de spécialistes proposent des solutions plus ou moins abouties.

Je veux parler d’applications mobiles ou de sites web qui permettent de proposer du contenu adapté avec des représentations techniques en fonctions d’objectifs définis. Les  offres sont de plus en plus nombreuses, je vous laisse les explorer.

Des applications telles que 30 Days Fitness Challenge ont de nombreux intérêts :

  • Cela permet à la fois de se fixer des défis sur 30 jours (une période suffisamment longue pour générer de nouvelles habitudes),
  • Cela permet de visualiser des mouvements exécutés correctement
  • Cela permet de quantifier de quantifier votre progression.

Une plateforme de ce type est à la fois mobile (Android, IOS) et web, certes en anglais mais facilement compréhensible.

Je cite cette application-là, car c’est la seule que j’ai observée mais il doit en exister d’autres du même type. Les avis sont d’ailleurs les bienvenues. (Non, ils ne m’ont pas payé pour en parler ;-))

Ces nouveaux outils en ligne peuvent être les moyens de générer de nouvelles habitudes pour ceux qui souhaitent changer leur mode de vie et y introduire une remise en forme régulière. Elles peuvent aussi apporter de nouveaux exercices, des variantes pour ceux qui ont déjà un programme d’entrainement. De nouveaux mouvements pour un même groupe musculaire est toujours intéressant à ajouter dans son panel d’exercices !

Des applications mobiles telles que workout app ou encore JetFit Worout Exercise Trainer peuvent s’avérer utile pour prendre connaissance de nouveaux mouvements de renforcement musculaire. Pour ma part, j’utilise un smartphone sous Android, les liens sont donc ceux du Play Store. Des équivalents sous IOS doivent bien évidemment exister.

 

Les Entraînements: workout app

Skimble Inc.

JEFIT Workout Exercise Trainer

Jefit Inc.

Dans la tendance actuelle qui consiste au développement personnel et au personal training (entrainement individuel) ; de nouvelles applications spécifiques ont vu le jour.

Des applis qui visent à vous motiver dans vos séances d’entrainement à l’aide de différents vecteurs :

  • Le décompte de temps.
  • Le compte du nombre de répétions.
  • La suggestion d’objectifs adaptés.
  • Le suivi de sa progression.
  • La possibilité de partager ses résultats sur les divers réseaux sociaux.

 

Runtastic push-ups ou Push Ups pro pour ce qui concerne la progression en faisant des pompes.

Runtastic Squats ou Squats pour ce qui concerne la progression en faisant des squats.

Runtastic Sit-ups ou Sit Ups pro pour ce qui est des abdominaux.

Runtastic Pull-ups ou Pull Ups pour ce qui est des tractions.

 

Enfin, notre application coup de cœur :

Il s’agit de 30 days Fitness Challenge

Une application qui, après avoir pris connaissance de votre profil, vous propose des défis de 30 jours sur différents groupes musculaires. Chaque défi ne prend que quelques minutes par jour pour être réalisé (5 à 10 minutes). Les exigences techniques et les temps de repos sont définis par l’application. Des vidéos explicatives sur la réalisation du geste sont proposées.

Autant le dire tout de suite ; les exercices sont de courtes durée mais l’intensité reste modérée à forte ! Un échauffement est plus que recommandé ! Rappelons qu'il est nécessaire de réaliser les exercices en préservant la qualité technique ! Bacler des mouvements limitera votre progression mais surtout augmente le risque de blessures (tendinites) !

Certes, il vous faudra plus que ces quelques minutes d'exercices pour atteindre vos objectifs les plus rudes mais c'est en générant de nouvelles habitudes que vous y parviendrez et des outils comme ceux-ci peuvent être un des moyens pour y parvenir. Certaines personnessont plus receptives que d'autres à la technologie, d'autres préfereront petre motivés par des humains, d'autres encore préferent s'isoler en musique... 

 

Ces quelques pistes abordées peuvent être le moyen de déclencher le starter qui va pour permettre de créer de nouvelles habitudes sportives.

 

D'autres applis très bien conçues existent. Je n'ai parlé que decelles que j'ai utilisé. La meilleure applirestera celle qui vous correspondra le plus!

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