Marche et grossesse - Bodypassion.fr

Vous voulez faire ce qu'il y a de meilleur pour vous et votre bébé durant la grossesse ?

Vous voulez limiter une trop grande prise de poids pendant ces 9 mois ? 

La marche sera désormais votre meilleure alliée.

La Marche est tout à fait compatible avec la grossesse, elle est même recommandée par les professionnels de santé, alors n'attendez plus ! A vos baskets !

Pourquoi marcher ?

La marche est le propre de l’homme depuis des milliers d’années. Revenons donc aux choses simples de la vie et de ce qu’il y a de plus naturel pour nous. Que vous soyez enceinte ou non, âgées ou pas, en surpoids… La marche est la base d’un bon équilibre de vie. Profitez de votre grossesse pour vous y mettre ou pour continuer à exercer une activité physique régulière. 
La marche permet:

  • un renforcement du système cardiovasculaire et  une augmentation de l’endurance. Il faut savoir qu’au cours de la grossesse votre volume sanguin augmente considérablement (jusqu’à 50%), ainsi que votre fréquence cardiaque. Pratiquer une marche quotidienne d’au moins 30 minutes favorise une meilleure circulation sanguine.
     
  • un meilleur retour veineux des membres inférieursEn effet, grâce à l'impact de la voute plantaire au sol et de la compression des muscles du mollet qui compriment les veines, le sang va être propulsé vers le coeur. Pendant la grossesse, le risque de varices et de « jambes lourdes » est important, cela peut donc limiter l’apparition de ces petits désagréments.
     
  • Un contrôle de la prise de poids, car cette activité vous fait brûler des calories mais surtout augmente votre métabolisme de base.
     
  • Une amélioration de la posture de la femme enceinte, et prévient des douleurs lombaires.
     
  • De tonifier les muscles des cuisses, fessiers et mollets afin de garder une belle silhouette.
     
  • De bercer bébé tranquillement. Vous allez sans doute remarquer une diminution des coups de pieds de ce dernier. A la naissance, bébé sera à la recherche de ce balancement si apaisant.
     
  • Une régulation du transit intestinal. C’est bien connu, la femme enceinte est souvent sujette à la constipation, alors, pensez à bien vous hydrater et à manger des aliments riches en fibres.
     
  • Une réduction du stress. En effet, marcher permet au corps de libérer des endorphines. Ces dernières ont un impact sur la sensation de plaisir. Au plus vous marchez régulièrement, au plus vous en epprouverez le besoin. Au bout d’un certain temps vous ne pourrez plus vous en passez !!!

Marcher pendant la grossesse

 

Combien de fois par semaine ?

Il est recommandé, selon INPES*, de pratiquer au minimum 30 minutes de marche (à rythme soutenu) par jour pour le grand public. Il en est de même pour les femmes enceintes (sauf contre-indication médicale).

Si vous n’arrivez pas à marcher 7 jours par semaine, augmentez votre temps de marche la prochaine fois si votre état physique vous le permet. L’essentiel est d’avoir un rythme de séance régulier dans le temps. Il ne faut pas tout arrêter d’un seul coup. Même le peu de marche que vous aurez fait dans la semaine sera toujours ça de gagné et de bénéfique sur vous et votre bébé. Ne culpabilisez pas, mais faites vous plaisir !

*Institut national de la prévention et de l'éducation de la santé.

 

Ou et Quand ?

Quand vous le voulez! Essayez cependant de créer un rituel, un même horaire afin de ne manquer le rendez-vous quotidien de la marche.  Evitez les heures chaudes, surtout en plein été. Favorisez la fin de journée, votre sommeil n’en sera que meilleur.

Bien sûr, il n’est pas toujours facile de trouver le temps : entre le travail, les corvées, les frères et soeurs… 
Voici quelques idées pour choisir votre moment :

  • En rentrant du travail, cela vous permettra de vous vider la tête.
     
  • Pendant que votre machine à laver fini son cycle (justement le cycle rapide dure 30 minutes).
     
  • En allant chercher du pain.
     
  • Le weekend; profitez de la nature et des sentiers de randonnées.
     
  • Si vous prenez des transports en communs; descendez quelques arrêts avant.
     
  • Inutile d’aller bien loin, votre quartier suffit. Si vous venez de déménager (car vous vouliez un espace plus grand pour bébé), profitez-en pour découvrir vos alentours et votre nouveau voisinage.
     
  • Le bord de mer, si apaisant et relaxant, au parc...
     
  • L’essentiel est de varier et de se faire plaisir.

 

Avec qui ?

  • Le futur Papa : parce qu’il faut bien qu’il fasse un peu d’exercices celui-là aussi! Surtout s’il a tendance à prendre des kilos comme vous. Et aussi parce que c’est un moment d’échange, où vous pourrez discuter du bébé, de votre nouvel organisation à venir, des projets etc… Cela vous permettra de vous retrouver tous les deux.
     
  • Votre meilleure amie : plutôt que de se retrouver pour une pause goûter autour d’un gâteau et d’un thé, proposez-lui de vous accompagner. Le temps passera encore plus vite. Vous ne vous apercevrez même pas que vous avez fait plus d’une demi-heure d'exercices.
     
  • Votre Maman : pourquoi pas? On a tellement de chose à se dire autour de ce moment-là dans une vie.
     
  • Vos enfants : s’ils sont en âge de vous suivre. Ou alors mettez le plus grand dans la poussette.
     
  • Vos collègues : lors de votre congé maternité,  vous serez bien contente de revoir vos collègues pour être au courant des derniers potins.
     
  • Toute seule : car de temps en temps, cela fait du bien de se retrouver en solitaire pour mieux réfléchir, rêvasser, et se projeter dans ce nouveau rôle de mère.
     
  • Votre chien : faut-il qu’il sache se tenir en laisse et qu’il ne s’arrête pas tous les cinq mètres pour renifler un brin d’herbe...Evitez votre grand-mère qui se déplace avec une canne. Elle risque fortement de ralentir votre rythme.

 

Qu'est ce que j'emmene ?

La marche ne demande que peu d'investissement financier et très peu de matériel ! Encore un atout !

Il vous faut cependant :

  • Une bonne paire de baskets, (oubliez les chaussures de ville, les ballerines, claquettes...) investissez dans des baskets type running ou trail afin de garantir un meilleur confort, de meilleurs appuis et surtout de limiter les petits bobos (ampoules, échauffements, douleurs aux articulations...). Si vous avez des « pieds plats », demandez conseil au vendeur pour vous procurer des semelles adaptées ou des chaussures qui corrigent la sur-pronation. Pour plus d'infos: Les differents types de pieds. Et
  • Une montre (avec un chronomètre pour les plus rigoureuses).
     
  • Une bouteille d'eau ou un sac type CamelBak (avec poche d'eau intégrée).
     
  • Des accessoires : lecteur mp3 (musique, podcasts...), podomètre, cardio-fréquencemètre, podcast…
     
  • Un téléphone portable si vous partez seule.

S'hydrater pendant l'effort

Savoir s'écouter, savoir s'arrêter ?

Votre corps va changer durant ces 9 prochain mois. Il est important de savoir écouter son corps et dépister les signes d'alertes.

Arrêtez-vous, ou faites une pause si :

  • Vous êtes essoufflées à ne plus pouvoir parler normalement.
     
  • Vous avez des contractions.
     
  • Vous avez des vertiges.
     
  • Vous avez des palpitations.
     
  • Vous avez des saignements.

 

PENSEZ A DEMANDER CONSEIL A VOTRE GYNECOLOGUE ET VOTRE SAGE-FEMME POUR VOTRE SANTE ET CELLE DE VOTRE PRECIEUX !

Allez mesdames, à vos basket et bonne marche ...

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Madame à 29 ans: maman, infirmière, blogueuse et passionnée de l'effort physique et de diététique.

Monsieur à 34 ans: infirmier, préparateur physique, blogueur aux mêmes passions.

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