Sport et Obésité; oui mais comment?
Sport et Obésité; oui mais comment?
Renforcement musculaire - Les erreurs à éviter
Renforcement musculaire - Les erreurs à éviter
Les tractions: Comment progresser ?
Les tractions: Comment progresser ?
7 minutes d'activité par jour, ça suffit?
7 minutes d'activité par jour, ça suffit?
Les weetabix
Les weetabix

Perte de graisse durant l'effort physiqueParceque l'activité physique est possible pour tous, nous verrons dans cet article comment mettre en place un réentrainement physique chez des personnes obèses ou en surpoids. L'objectif est simple: se faire plaisir et perdre du poids de facon durable !

Favoriser une perte de poids par l'intermédiaire d'une pratique physique nécessite de connaitre quelques bases que nous allons voir plus bas.

 Pour ceux qui ont manqué la première partie:Sport et Obésité: Les bases

 

1.    Le lien entre Energie, Intensité, et Entrainement.

 

1.1  Qu’est-ce que l’ENERGIE ?

L’énergie peut se caractériser par une dépense de l’organisme qui génère un mouvement, et/ou de la force, et/ou de la chaleur.

L’énergie est issue de 3 principaux substrats énergétiques : Les graisses (lipides), les sucres (glucides), et les protides (protéines et acides aminés issus des viandes, poissons, œufs, laitages…). Ces 3 substrats permettent à l’organisme de produire de l’énergie par le biais de transformations complexes.

Sachez que :

  • 1g de glucides (sucres) apporte à l’organisme 4 calories d’énergie.
  • 1g de lipides (graisses) apporte à l’organisme 9 calories d’énergie.
  • 1g de protides apporte à l’organisme 4 calories d’énergie.

Vous constatez rapidement le problème : 1 gramme de graisse absorbé sera presque deux fois plus difficile à éliminer qu’un gramme de sucre...

 

Dans le cadre d’un programme de réentrainement pour personnes obèses ou en surpoids, l’élimination des graisses est recherchée. Cette élimination peut être qualifiée de directe et d’indirecte :

  • Une élimination directe des graisses au cours de la pratique physique. Ce sont les calories qui sont brulées afin d’apporter l’énergie nécessaire à l’organisme au cours de l’effort.
  • Une élimination indirecte des graisses qui s’effectuera sur un long terme par une augmentation du métabolisme de base. C’est-à-dire que l’organisme entrainé consommera davantage d’énergie au repos comme à l’effort, d’où une perte plus importante de graisses.

 

1.2   Qu’est-ce que l’INTENSITE

On parle ici d’intensité de l’effort. Un peu comme un curseur qui se déplacerait sur une échelle de valeurs. Seulement comment définir une intensité ? En fonction de quelle maxima ?

Plusieurs marqueurs peuvent être utilisés. Le plus facilement observable est la fréquence cardiaque; l’intensité s’appuie alors sur un pourcentage de la fréquence cardiaque. (Par exemple : avoir une activité comprise entre 50% et 65% de la Fréquence cardiaque maximale).

La fréquence cardiaque maximale peut être déterminée lors d’une épreuve d’effort par extrapolation de courbe ou bien à l’aide de méthodes de calculs.

La plus couramment utilisée se repose sur l’âge. Il s’agit de faire:

FCmax = 220 – (votre âge).

 

Pour ma part, à 31 ans ; on peut estimer ma fréquence cardiaque maximale théorique à 220 - 31 soit 189 battements par minute.

Un exercice physique d’une intensité à 60% de ma Fréquence cardiaque maximale (189 bpm) sera alors : (189 x 60) / 100 soit environ 113 battements par minutes.

 

D’autres marqueurs comme les seuils ventilatoires ou encore le VO2Max sont utilisés pour l’amélioration des performances des sportifs.

 

1.3  Qu’est-ce que l’entrainement ?

Voyons ici la notion d’entrainement comme une préparation physique adaptée, individualisée et progressive en vue d’atteindre plusieurs objectifs :

  • Un éveil musculaire et cardio-respiratoire.
  • Une perte de poids progressive et durable.
  • Du plaisir !!! Parce qu’il en faut pour établir une démarche comme celle-ci ! Le plaisir permet de maintenir sa motivation, qui permet de progresser. La progression entraine à son tour du plaisir… (et on tourne…)

 

1.4  Le concept du « Cross-Over », Brook & Mercier

Il peut être intéressant de revenir sur ce concept établi en 1994 par Brook et Mercier. Ce modèle théorique associe Energie, Intensité et Entrainement.

Concept de Brook & Mercier

« L’utilisation des substrats énergétiques au cours de l’effort dé »pend à tous moment de l’interaction de l’exercice réalisé, qui augmente la dépendance vis-à-vis des glucides, et l’état d’entrainement du sujet, qui augmente la contribution des lipides. Le point de croisement est défini comme la puissance d’exercice à partir de laquelle l’énergie provenant de l’oxydation des glucides prédomine sur l’énergie provenant de l’oxydation des lipides. A partir de ce point, toute augmentation de l’intensité de l’’exercice induit une augmentation de l’utilisation des glucides. »

Pour faire simple :

  • Plus l’effort est important, plus le corps consommera des sucres et non des graisses.
  • Plus l’organisme est entrainé, plus il consommera de graisses au repos comme à l’effort.
  • L’utilisation des graisses se fait essentiellement au repos, et dans des exercices de faible intensité.

 

 

2.    Pour perdre de la graisse ; à quelle intensité, je dois travailler ?

Voilà la bonne question ! Et c’est bien sur ce point que l’on rencontre de nombreuses erreurs ! Car, si l’intensité et trop faible ou trop importante, la perte de graisse risque d’être minime pour un investissement important.

On appelle « lipolyse », l’utilisation prédominante des graisses par l’organisme pour apporter de l’énergie. Pour déterminer le seuil de lipolyse optimale, il existe des formules mathématiques qui permettent de connaitre les zones d’intensité d’exercice individualisées.

Prenons la plus couramment utilisée :

FC de lipolyse = [ (FCMax – FC Repos) / 2] + FC repos

Cette formule prend en compte :

  • La fréquence cardiaque maximale théorique (FCMax) obtenue en faisant 220 – « votre âge ».
  • La fréquence cardiaque de repos (FC repos) obtenue, soit avec un cardiofréquencemetre, soit en prenant ses pulsations sur 1 minute au repos.

Prenons l’exemple :

Je suis âgé de 31 ans. Au repos j’ai pris mon pouls, assis sur ma chaise, en palpant l’artère radiale pendant une minute, et je comptabilise 70 battements.

A partir de là, je calcule ma fréquence cardiaque maximale théorique :

220 – (31 ans) = 189 bpm

Je peux donc calculer la fréquence cardiaque du seuil de lipolyse :

[(189 – 70) / 2 ] + 70 = 129,5 bpm.

Il s’agit là de la fréquence cardiaque dont je devrais m’approcher lors des exercices visant à favoriser une perte de graisse.

Bien sûr, cette valeur ne doit pas être prise à la virgule prêt. Elle nous donne toutefois une idée de l’intensité de l’exercice recherchée.

Je suis d’avis d’accorder un abattement de 15 pulsations en dessous de ce seuil au cours de l’effort. L’intensité de l’effort, dans cet exemple, sera donc comprise entre une fréquence cardiaque de 115 à 130 bpm.

Comme il est dit plus haut, dépasser le seuil de lipolyse (les 130 bpm pour ma part), favorisera la consommation des glucides au détriment de celle des graisses. Rien ne sert de trop en faire donc !

 

Avant de commencer, il faut s’évaluer pour savoir de quoi on part et vers ou on va !

 

 

3.    S'évaluer

Pour cela vous devez  connaitre:

► Votre Indice de Masse Corporelle (IMC) :

Je vous renvoie à la formule Poids (kg) / Taille² (cm). Vous pouvez vous aider du calculateur placé sur la droite du site pour cela.

► Votre tour de taille

► Eventuellement demander à votre médecin de réaliser un test de biométrie afin de connaitre votre pourcentage de masse grasse (c’est un test rapide qui se fait en cabinet à l’aide d’une pince pour mesurer des plis cutanés). Une visite  régulière chez le médecin est conseillée lors du suivi d’un programme de réentrainement

Il est important d’évaluer votre progression en faisant un suivi mensuel de l’IMC, du tour de taille, et si possible du pourcentage de masse grasse (lors de votre suivi médical).

 

Votrefréquence cardiaque de repos (en prenant le pouls radial ou carotidien sur une minute.

► Votre fréquence cardiaque maximale théorique (220 – votre age).

Votre fréquence cardiaque de lipolyse (celle qui favorisera l’utilisation des graisses).

 

Voici un outil qui peut être placé sur le frigo ou dans un agenda afin de suivre votre progression :

 

 

4.    Les règles à respecter

 

Etre régulier, constant et savoir s’écouter.

C’est à la fois la recommandation la plus évidente mais c’est aussi la plus difficile à maintenir. Etre régulier dans son programme de réadaptation est un véritable engagement, un contrat passé avec soi-même. C’est un engagement personnel mais l’appui de vos proches est le bienvenu. Le rythme imposé dépendra de votre mode de vie, de votre niveau initial, de vos objectifs… Quoiqu’il en soit, suivre une trame d’entrainement, un programme ou le désistement exceptionnel, constitue un pilier dans une démarche telle que celle-ci !

 

Un exercice physique de faible intensité favorise l’utilisation des graisses.

Contrairement aux idées reçues ; la perte de poids sera favorisée par des exercices physiques réalisées à faible intensité. La marche à allure normale, modérée ou rapide (selon votre niveau d’entrainement) est un exercice recommandé car peut traumatisant pour les articulations, il permet un travail cardio-respiratoire et musculaire.

 

Une activité physique supérieure à 20 minutes permet une plus grande utilisation de graisses. Vous puiserez donc majoritairement dans vos réserves de graisses.

En effet, c’est sur un temps supérieur à une vingtaine de minute que l’organisme utilise principalement les graisses. Il s’agit-là d’un exercice cardiovasculaire à prédominance aérobie. D’un point de vue physiologique, après mise en place du cycle de Krebs (un ensemble de transformations chimiques), les graisses et les sucres de l’organisme permettent de fournir de l’énergie par un processus d’oxydation (utilisation de l’oxygène).

 

Protéger ses articulations.

Un point à ne pas omettre ! Protéger ses articulations durant l’effort ! Pour cela, le choix de l’activité est primordial. Il faut se méfier des efforts impliquant une grande amplitude articulaire et des impacts répétés.

La course n’est pas conseillée pour les personnes obèses car, en plus d’être trop intense, elle sollicite fortement les articulations des chevilles, genoux et hanches au risque de faire des lésions. Une capsulite, ou de l’arthrose prématurée est à éviter !

Pour cela, favorisez des activités telles que :

  • La marche.
  • L’elliptique.
  • Le vélo d’appartement (avec dossier pour une personne obèse).
  • Le tapis de marche.
  • La balnéothérapie, la natation.

 

 

5.    Le matériel nécessaire

 

► Une bonne paire de baskets (type : running, trail, marche).

► Une montre si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre (pour quantifier votre temps de pratique).

► Votre smartphone, si vous en avez un. Il peut vous donner des informations intéressantes qui vous permettront d’évaluer votre progression et de rester motivés. La fonction podomètre, la géolocalisation pour connaitre la distance parcourue, la fonction « baladeur », pour écouter musique, radio, ou podcasts durant l’exercice…

► Un cardiofréquencemètre : On en trouve pour un prix maintenant très raisonnable, cet investissement permet de mieux cibler votre entrainement, en vous basant sur la zone de travail recherchée (travail à la fréquence cardiaque de lipolyse par exemple). Il permet aussi, de d’évaluer votre temps de récupération (temps entre la FC à l’effort et le retour à la FC de repos).

Différents types de cardiofréquencemètres existent mais les plus précis demeurent à mon sens ceux avec ceinture thoracique couplée à une montre.

Sachez également qu’il existe des modèles de cardiofréquencemètres qui peuvent être directement couplés  votre smartphone. Vous aurez donc l’évolution de la fréquence cardiaque durant l’effort, en fonction du type de terrain, du temps, de votre vitesse…

Polar et Zepphyr font des modèles Bluetooth compatibles smartphones.

Modèle Polar wearlink Bluetooth

Modèle Zephyr HXM Bluetooth

D'autres modèles existent.

 

 

6.    Exemple de programme de réentrainement

 

1er mois - Programme de ré-entrainement à l'effort2ème mois - Programme de ré-entrainement à l'effort3ème mois - Programme de ré-entrainement à l'effort

 

A noter que la marche peut être remplacée en partie par des exercices sur ergocycles.

Voici quelques ergocycles interessants :

Le vélo de salle assis avec dossier.

Les elliptiques (vérifier le poids maximal toléré).

 

Les avantages :

- Ils préservent les articulations.

- Ils permettent de bénéficier d’indications comme le temps, la dépense calorique, la distance parcourue, la fréquence cardiaque (sans avoir besoin d’avoir d’un cardiofréquencemètre).

 

L’exemple de programme d’entrainement est téléchargeable en pièce jointe en bas de l’article au format PDF.

 

Pour toute mise en place d'un programme de ré-entrainement pensez à consulter et à demander l'avis de votre médecin ! L'état de santé de chacun demande une individualisation pour tout programme entrepris.

 

Première partie: Sport et Obésité: Les bases

 
 
 

Gainage sur deux appuis - bras et jambe croisées

Body Training : Les erreurs à éviter !

Dans cet article, abordons les principales erreurs techniques que l’on peut observer lors de la pratique de renforcement musculaire. Que ce soit à domicile, en salle de sport, ou en extérieur, il est fréquent de voir un certain nombre d’erreurs techniques qui peuvent s’avérer embarrassantes pour le pratiquant. Que nous dirait Maitre Yoda face à ce constat ?

 

Quels sont les risques d’un travail de renforcement musculaire mal réalisé ?

 

o   Si mal exécuté est le mouvement ; les tendinites tu connaitras !

En effet la tendinite (inflammation d’un tendon) survient généralement après un mouvement réalisé à répétition et/ou dans des efforts intenses et/ou dans des mouvements de malposition articulaire. C’est ce dernier aspect que nous traitons ici. Il s’agit de limiter le risque de tendinite en exécutant correctement un exercice physique.

 

o   Si mal exécuté est le mouvement ; mal tu te feras !

Cela peut paraitre évident mais il est toujours bon de le rappeler. Un mouvement mal exécuté peut entrainer des lésions. Le risque est d’autant plus grand si le mouvement est :

- Répété de nombreuses fois.

- Réalisé à grande vitesse.

          - Associé à une charge importante.

 

o   Si mal exécuté est le mouvement ; pour rien tu travailleras !

Un exercice physique mal réalisé risque d’associer d’autres groupes musculaires annexes dans le mouvement au détriment de ce qui est visé.

Par exemple : faire des « abdos » pour renforcer sa ceinture abdominale de façon inappropriée. Le psoas-iliaque (muscle fléchisseur des jambes) peut intervenir avec risques de douleurs lombaires et, c’est un comble, au détriment des muscles abdominaux.

 

o   Si mal exécuté est le mouvement ; de progresser tu manqueras !

Si les entrainements avec de nombreuses erreurs techniques se cumulent, les risquent évoqués auront un impact sur la progression globale. Les objectifs paraitront plus difficiles à atteindre et la motivation en sera affectée. Attention car : Qui dit perte de motivation dit risque d’abandon…

 

 

Les 8 conseils de Maître Yoda :

  • Dans l’alignement du corps, ta tête tu garderas !
  • Dans l’effort, les épaules basses tu garderas !
  • Pour prévenir des douleurs à l’épaule, les coudes au corps, tu garderas !
  • Déverrouillés pour ta sécurité, les coudes tu garderas !
  • Dans le respect des courbures naturelles, le dos tu maintiendras !
  • Gainée, ta ceinture abdo-lombaire restera !
  • Déverrouillés pour ta sécurité, tes genoux resteront !
  • Sur les talons, le poids du corps tu maintiendras* !

*Un autre moyen de prendre conscience de son positionnement lors d’exercices de squats ou de fentes consiste à garder à l’esprit que jamais le genou ne doit passer en avant de la verticale de la pointe de pied.

Bien se placer dans les squats et fentes !

 

Un dernier point que Maitre Yoda n’oubliera pas de nous confier

  • De respirer, jamais tu n’oublieras !

 

Schéma récapitulatif:

Renforcement musculaire - Les erreurs à éviter - Les bons positionnements

 

 

Comment se corriger ?

  • Utiliser un miroir : Il est difficile de se représenter soi-même dans l’espace, et encore plus de se représenter lorsque nous bougeons. L’usage du miroir prend alors tout son sens. Loin d’un simple moyen de narcissisation, le miroir permet de se corriger en temps réel lors de la réalisation d’exercices physiques.
  • Demander conseil à l’entourage : Des partenaires, des amis ou autres personnes qui vous entourent peuvent vous renseigner sur votre positionnement lors de la réalisation d’exercices physiques.
  • Se filmer : Cette solution, autrefois réservée aux sportifs de haut niveau (les caméscopes étaient plus couteux) est aujourd’hui accessible à tous. Smartphones, caméras, appareils photos, sont autant d’outils qui peuvent pour permettre de vous observer puis de vous corriger !
  • Observer : La réalisation d’exercices physiques ne s’improvise pas. Instinctivement, nous nous basons sur des modèles, des références, auxquelles nous associons des variantes aux exercices afin de les complexifier, les faciliter ou encore de les diversifier. Ces modèles doivent correspondre à une perfection technique pour que l’on puisse espérer s’en approcher. Trop de semblants existent et interfèrent avec des positionnements de qualités. Attention au choix des modèles ! On voit de tout et n’importe quoi dans les salles de sport, sur le web, comme dans les livres et revues. Basez-vous sur des ouvrages de qualité. Sur le web, décelez les vidéos qui peuvent vous permettre de progresser techniquement.

 

Les idées ou remarques sont bien évidemment les bienvenues. A bientôt ;-)

 
 
 
 

barre de tractions - bodypassion.frVoila bien un exercice qui peut rebuter : Les tractions. Un exercice apprécié par les uns, exclu par d’autres. Beaucoup se tourneront vers des ateliers d’entraînements secondaires permettant de renforcer les muscles du dos et des bras et contourneront habilement le passage à la barre.

Abordons dans cet article les pistes à connaitre pour progresser !

L’intérêt des tractions

 

Je vous renvoie ici à l’article : les tractions : un mouvement de base.

 

Les tractions jouent un rôle déterminant dans la préparation physique des sportifs.

 

Cet exercice s’intègre complètement dans les séances d’entraînement d’athlètes, de bodybuildeurs ou autres passionnés de l’effort. En effet, selon le mode d’exécution, les tractions permettent :

- Un renforcement musculaire du haut du corps (dos et bras).

- Un travail explosivité (sous forme statodynamique ou d’exécution à grande vitesse).

- Un travail de force (avec charge additionnelle, selon les cas).

- Un travail de puissance.

 

Il s’agit la d’un mouvement de base qui sollicite de nombreux groupes musculaires. Citons principalement:

Les muscles du dos (trapèze sup et inf, grand dentelé, grand dorsal, grand rond, rhomboïdes...).

Les bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur).

La ceinture abdominale.

La musculature posturale (les muscles qui permettent le maintien de la colonne vertébrale).

 

 

 

 

2 approches pour progresser :

 

1 - Contourner l’exercice. Il s’agit là de réaliser d’autres exercices qui agissent sur les mêmes groupes musculaires: « Les tractions, j’y reviendrais quand j’aurais des bras et des dorsaux ».

2 - Se mettre aux tractions alors qu’on ne parvient pas ou peu à en faire.

 

Le débat est ouvert quand à l’approche sur ce type d’exercice. Mais je suis personnellement convaincu de l’intérêt de la deuxième approche par rapport à la première. Je vais vous expliquer mon raisonnement à se sujet.

 

Certes d’autres ateliers permettront de travailler les mêmes groupes musculaires, Cependant la biomécanique du mouvement ne sera pas la même. La coordination des differents muscles sollicités ne sera pas la même que celle du mouvement de base. Réaliser des tractions passe par l’acquisition d’une nouvelle habileté motrice. Une habileté générée par la répétition du geste permettra :

- Un meilleur positionnement du bassin des james et du buste,

- Une économie d’énergie tout en maximisant l’efficacité.

 

Alors comment s’améliorer ?

 

En seulement deux mots : EN PRATIQUANT

 

Votre progression, une notion individualiste;-)

Il n’est pas possible de proposer une méthode miracle qui marche pour tous. Chaque individu à un niveau de pratique différent avec dans antécédents qui lui appartiennent. Généraliser serait réducteur. En revanche il est possible d’établir pour tout individu quelque soit son niveau de départ, un programme d’entraînement personnalisé qui permet d’atteindre des objectifs cohérents dans une intervalle de temps défini.

 

La formule magique de dire : « 10 tractions en 1 mois » (par exemple) est une pure aberration. Tout comme « des abdos en 10 minutes par jour » ou autre formule du type.

La progression reste individuelle. Les moyens mis en place pour parvenir à ses objectifs sont individualisés, tout comme le temps nécessaire pour parvenir ses objectifs.

 

Quelque soit votre niveau, il est primordial d’adapter l’exercice !

Bien souvent les gens pensent que tracter exige de pouvoir soulever le poids du corps. Une idée reçue !

Il serait dommage de se priver de cet exercice parce que le rapport poids/puissance est insuffisant.

C’est à dire parce que vous êtes trop massifs ou encore pas assez puissants au niveau du dos et des bras.

 

Une traction peut-être réalisée sans pour autant soulever la totalité de son poids.

Comme tous les autres exercices de musculation, il est possible d’adapter la charge selon son mode d’entraînement et ses objectifs.

Pour ce qui est des tractions, il est tout à fait possible d’adapter l’effort à fournir. Certains s’allégeront pour parvenir à la séance souhaitée, d’autres utiliseront leur poids et d’autres ajouteront une charge supplémentaire (fonte, haltères, reliés à une ceinture).

 

 

Comment faire si je n’arrive pas à faire une traction ?

 

Comme il est dit plus haut, en modulant la charge à soulever de façon à s’entraîner efficacement.

Je ne compte pas commencer un programme d’entraînement dans cet article. Mais admettons, que pour progresser, vous vous fixez à une base de 4 séries de 6 tractions sur 3 séances par semaine.

Soit 24 tractions par séance ou 72 tractions par semaine, ce qui n’est pas mal du tout. (Il s'agit la d'un exemple).

 

Durant votre séance, je vous invite à vous munir d’un support (chaise, tabouret, cale...) pour prendre appui avec un pieds durant le mouvement. Une notion très simple qui est trop peu souvent mise en avant dans les salles de sport. Dans cette méthode, gardons une approche empirique. Ici, pas de calculs, mais du ressenti, du tact, du feeling... Le but est simple :

Parvenir au nombre de repetitions imposées en adaptant la charge (inférieure ou supérieure à son poids). La progression dépend de la difficulté. A vous de doser votre séance pour remplir votre quota à la limite de vos possibilités !

Dans le cadre de notre exemple d’entraînement :

Il s’agit de réaliser nos 24 tractions (en 4 séries de 6 répétitions) avec le plus léger appui possible (le pied qui pousse sur la chaise).

 

tractions avec aide - BodyPassion.fr

 

Si vous vous entraînez à plusieurs : demandez à votre partenaire de vous tenir une ou les deux chevilles durant vos tractions.

Pensez à gardez les genoux fléchis (pour ne pas trop forcer sur le dos de votre partenaire) et rester gainer durant le mouvement (ne pas trop de cambrer!).

Ainsi votre partenaire vous apportera soutien et motivation puis vous l’aiderez à son tour quelque soit son niveau !

 

L'allègement de charge peut se faire en flexion comme en extension. Une etape vers votre progression passera par la suppresion de l'aide dans la phase excentrique. C'est à dire dans la redescente. Vous pourrez retirez le pied de la chaise ou demander à votre partenaire de ne plus vous alléger dans la descente.

 

La technique :

 

Avant tout, un échauffement est de vigueur !

Quelques mouvements de bras, de la corde à sauter, des passes de ballon... Ceci pour préparer les articulations et muscles à l’effort qui va suivre.

 

Pensez à gainer, c’est à dire a contracter vos abdos et lombaires durant l’effort pour limiter le balancer mais aussi et surtout pour protéger votre dos !

Gardez une amplitude maximale tout en protégeant vos articulations:

Trop de gens ont une amplitude limitée pour favoriser le nombre de répétitions. Ceci au détriment de la qualité non-exécution mais aussi et surtout de leur progression...

(Ne pas déverrouiller les coudes en bout d’extension).

 

 

Si vous commencez dans la réalisation de tractions je ne peux que vous dire une chose :

 

VARIEZ LES EXERCICES !

 

- Pronation (pouces des mains vers l’intérieur sur la barre)

- Supination (pouces des mains sur l’extérieur sur la barre)

- Mains écartées

- Mains rapprochées

-...

 

Vous comprendrez bien qu'il n'est pas possible d'établir un programme d'entrainement détaillé sur un sujet si vaste. Je reste disponible pour des questions ou remarques sur le sujet !

 

Pour finir, je ne peux que vous rappeler de demander conseil à votre médecin pour tout changement de dans habitudes de vie. Ce dernier connaît votre état de santé et vos antécédents.

ACSM's Health and FitnessEt si 7 minutes d’activité physique suffisait ?

 

Et si 7 minutes de sport par jour suffisait à apporter des effets bénéfiques au corps ?

Oui mais comment cela est-il possible ?


Vous l’aurez sans doute compris, il ne suffit pas de n’importe quel genre d’exercice. On parle ici de circuit training de haute intensité (HTCT Hight Intensity Circuit Traning). En effet l’étude américaine publier dans le ACSM'S Health & Fitness Journal en mai 2013, démontre que pratiquer pendant 7 minutes un circuit training intensif avec de très courts intervalles de repos aurait des effets bénéfiques sur le corps, tant en terme d’amélioration des capacités d’endurance que sur la perte de poids. Les exercices sont réalisés à poids de corps. Cela facilite leur réalisation et permet de toucher un public plus large. Fini les excuses pour ne pas vous entraîner par manque de temps ou de matériel. Avec seulement votre propre poids vous pouvez vous entraîner de manière efficace et rapide.

Pour plus d'informations, je vous renvois vers l'article issu du The 7-minute Workout de l'espace Blog du New York Times.

 

 

Comment réaliser un circuit training efficace ?

 

Selon l’étude, cela consiste à réaliser environ une douzaine d’exercices musculaires à poids de corps avec des périodes de récupération de l’ordre de 30 secondes grand maximum. Chaque exercice devra être réaliser une trentaine de seconde au minimum. Attention, il faut que tout l’ensemble des grands groupes musculaires soient sollicités à la fin des 7 minutes. En effet, il ne s’agit pas de faire des séances qui cible juste un groupe musculaire. Pour être efficace, l’étude impose le fait de travailler de façon équitable l’ensemble des grands groupes musculaire (membres supérieurs et inférieurs - dos- épaules - bras - ceinture abdominale - cuisses - fessiers).

L’ordre des exercices est aussi important. L'ordre des exercices n'est pas anodin, comme dans out Circuit Training. On observe une veriation des exercices sur le plan des groupes musculaires, des types de contractions, et de l'implication cardio-vasculaire. Chaque serie permet le repos d'autres fonctions de l'organismes (autres muscles et régulation de la fréquence cardiaque) tout est sollicitant une autre fonction.

En fonction de la capacité physique de la personne, le cycle sera répétée 2 ou 3 fois.

L’intensité de l’effort doit correspondre à 8 sur 10 sur l’échelle de la douleur.

 

Voici un exemple de circuit training :

 

Séries de 30 secondes avec un repos de 10 secondes:

1 - Jumping Jack

2 - Faire la chaise contre un mur (genoux à 90°)

3 - Pompes (varier les appuis)

4 - Abdos (crunch...)

5 - Monter et descendre sur une chaise

6 - Squats

7 - Dips à réaliser sur le bord d’une chaise

8 - Gainage en réalisant la planche sur vos avant bras

9 - Course sur place en montant haut les genoux

10 - Fentes

11 - Pompes avec rotation sur l’arrivée

12- Gainage en réalisant la planche sur le côté

 

The Scientific 7 Minute Workout

 

En bref, ces 7 minutes ne doivent pas être une partie de plaisir, vous devez souffrir et avoir mal. Mais après cela vous avez terminez! Le tour est joué !

 

Plus d'excuses, quand vous pensez ne pas avoir assez de temps pour une séance d'entrainement, motivez vous pour 7 minutes intensives !!!

 

Weetabix - Weetbix - Healthy food - BodyPassion.frQu'est ce que c'est ?

Les Weetabix sont une marque de céréales Anglaise pour le petit déjeuner. Elles sont aussi appelées WeetBix sous l’enseigne Sanitarium dans d'autres pays (Australie, Nouvelle Zélande).
Ce sont des céréales au blé complet (95%), qui ont l'avantage d'être riche en fibre, pauvre en calories et en sucres  rapides. Elles se présentent sous la forme de biscuits compactés friables, qui se transforme en une bouillie avec du lait (chaud ou froid).

Valeurs nutritionnelles (pour 100grammes)*

Valeur énergétique 1516kj/358kcal
Proteines 11.5g

Glucides

(dont sucres)

68.6g

(4.4g)

Lipides

(dont acides gras saturés)

2.0g

(0.6g)

Fibres alimentaires 10.0g
Sodium 0.26g

* source weetabix.fr

 

 

Les bienfaits sur l’organisme

 

  • Les fibres insolubles que contiennent les Weetabix prisent avec suffisamment de liquides permettent l'augmentation du volume des selles, cela accélère le transit intestinal et prévient de la constipation. De plus les fibres joueraient un rôle important en terme de prévention du cancer du côlon. Par ailleurs, les fibres ont la particularité d'avoir un pouvoir de satiété. Ainsi la sensation de faim en fin de matinée sera beaucoup moins importante
  • Le Fer contenu dans ces céréales (environ 10mg pour 100g), ont un rôle important dans la production d'hémoglobine et de transport d'oxygène dans l'organisme.
  • Les vitamines B (B2, B1, B9) permettent d’améliorer l’état de votre système nerveux. Elles aident aussi à garder une peau saine, des cheveux et des ongles forts.

 

 

Comment les manger ?

 

Les Weetabix seuls sont très secs à manger "nature". On vous conseille donc de les manger trempés dans du lait chaud ou froid afin d'obtenir une texture de type "bouillie". Vous pouvez rajouter du miel, du chocolat en poudre, du sucre, les tartiner de confitures comme une biscotte, y rajouter des fruits secs, des rondelles de bananes ... Vous pouvez remplacer le lait par du fromage blanc ou du yaourt.
Toutes vos idées sont bonnes à prendre.
Voici des idées recettes pour déguster les Weetabix :http://www.weetabix.fr/WbxRecipes.html

 

 

Recette cake sans gras !

 

En faisant des recherches pour faire un gâteau à base de Weetabix, je suis tombée sur ce blog dont je me suis inspirée la recette : par ici

Comme toujours, je n'arrive jamais à suivre une recette à la lettre. J'ai donc pris la peine de la modifier en y ajoutant des ingrédients.
A noter que cette recette à l'énorme avantage de ne contenir aucune matière grasse (ni beurre, ni huile !!!).

 

Ingrédients :

- 30 cl de lait
- 2 œufs
- 1 c à s de cassonade
- 6 Weetabix (environ 100g)
- 1 c à c de cannelle
- 2 pommes coupées en dés
- 80 g de farine
- abricots secs (une dizaine)
- raisins secs (une petite poignée)
- 1 sachet de levure chimique

Weetbix cake - Bodypassion.fr

Préparation :

  1. Dans un saladier, battre les œufs, le sucre et le lait.
  2. Y ajouter les Weetabix émiettés, et les laisser gonflés.
  3. Ajouter les pommes, les abricots secs découpés, les raisins sec, la cannelle.
  4. Ajouter progressivement la farine et la levure jusqu'à l'obtention d'une pâte très épaisse.
  5. Verser la préparation dans un moule à cake beurré, ou recouvert d'un papier sulfurisé.
  6. Enfourné au four Th 210°C pendant 40 minutes. (Pour ma part le centre du cake n'était pas très cuit, mais cela a donné une touche un peu plus moelleuse au cake).
  7. Déguster lors du petit déjeuner ou du goûter, il vous calera  pour le reste de la journée.

 

 

Soyez motivés !Le renforcement musculaire à la maison ! Motivation et habitudes.

Le workout, est un mot anglais dont la traduction française peut s'apparenter à "musculation", ou "renforcement musculaire" ou "entrainement physique". Pourquoi employer le terme anglophone? Tout simplement parcequ'il englobe un ensemble de termes à lui tout seul et parcequ'il se veut court (2 syllabes). Abordons quelques pistes pour rester motiver !

pompes- bobypassion.frAvis à tous ceux qui veulent progresser dans la réalisation de pompes !

Voila bien un exercice que tout le monde peut pratiquer. Ces qualités en font un des piliers du renforcement musculaire et pourtant, il est, pour certains, le mouvement redouté. Démystifions ensemble ce mouvement de base. Apprivoisez-le pour le rendre familier de vos séances de sports. Après tout, pourquoi vous ne seriez pas concerner par ce qui suit ?

Gainage Techniques - BodyPassion.fr

Pour commencer 2014, rien de tel que de se rappeler quelques exercices de renforcement musculaires qui peuvent être intégrés dans vos journées. Dans le cadre d’une reprise d’activités, il peut être intéressant d’introduire progressivement de nouveaux exercices dans vos séances. A mon sens le gainage fait partie des premiers exercices à incorporer dans tout renforcement musculaire. Pourquoi ? Nous allons le voir plus bas !

Il s’agit-là de faire le point sur le Quoi, le Comment et le Pourquoi en ce qui concerne le gainage.

 

Les cadeaux à vous faire - BodyPassion.frLes fêtes de fin d'année approchent. cela peut être un bon moment pour penser à se faire un cadeau utile pour sa remise en forme. C'est aussi le moment de rejouter quelques petits cadeax bien utiles à sa liste de père Noël.

Faisons ici le point de quelques outils d'entrainements plus ou moins ludiques qui peuvent devenir de veritables partenaires dans vos séances de renforcement à venir. Des cadeaux pratiques, plus ou moins onéreux, qui pourront toujours servir dans vos séances futures.

Je vous propose un classement de vos prochains cadeaux par types d'efforts.

ACSM's Health and FitnessEt si 7 minutes d’activité physique suffisait ?

 

Et si 7 minutes de sport par jour suffisait à apporter des effets bénéfiques au corps ?

Oui mais comment cela est-il possible ?


Vous l’aurez sans doute compris, il ne suffit pas de n’importe quel genre d’exercice. On parle ici de circuit training de haute intensité (HTCT Hight Intensity Circuit Traning). En effet l’étude américaine publier dans le ACSM'S Health & Fitness Journal en mai 2013, démontre que pratiquer pendant 7 minutes un circuit training intensif avec de très courts intervalles de repos aurait des effets bénéfiques sur le corps, tant en terme d’amélioration des capacités d’endurance que sur la perte de poids. Les exercices sont réalisés à poids de corps. Cela facilite leur réalisation et permet de toucher un public plus large. Fini les excuses pour ne pas vous entraîner par manque de temps ou de matériel. Avec seulement votre propre poids vous pouvez vous entraîner de manière efficace et rapide.

Zoom sur la Banane - BodyPassion.fr

Aussi connu sous le nom de l’Appui Tendu Renversé, il se pratique dans de nombreuses activités comme la danse, la gymnastique sportive, le yoga ou encore le cirque. L’arbre droit constitue un véritable symbole de l’équilibre et de maitrise technique du corps.

 

Description

L’arbre droit, l’équilibre renversé, ou encore l’Appui Tendu Renversé (ATR) constitue un seul et même mouvement. [C’est l'acte de se tenir dans une position stable et renversée à la verticale en équilibre sur les mains. (Wikipédia)]

Il s’agit d’un positionnement du corps dans lequel seules les mains sont en appui au sol. Les bras sont en extension et le reste du corps est en équilibre sans autre appui.

Abdominaux - BodyPassion.frPourquoi renforcer ses abdos ?

Voilà bien une question à la réponse évidente : Pourquoi renforcer mes abdos ? Et bien pour avoir un ventre plat !!!

Seulement voilà, il s’agit bien là de deux choses différentes.

1 - Renforcer ses muscles abdominaux.

2 - Perdre de la masse grasse au niveau de l’abdomen.

Ces deux objectifs sont, chez de nombreuses personnes, liés mais il convient de les différencier pour mieux appréhender votre entrainement.

D’un côté, l’objectif vise une amélioration des performances, avec une augmentation de la force, une meilleure tolérance à l’acide lactique, une amélioration du gainage de la ceinture abdominale. Un facteur déterminant dans nombres de disciplines sportives.

De l’autre, un objectif principalement esthétique qui passe par une modification de l’image corporelle.

Les abdos - BodyPassion.frCe n’est pas parce que l’hiver approche qu’il faut mettre de côté vos abdominaux. Dans cet article, nous allons faire le point sur ce groupe musculaire, ou plutôt sur cet ensemble de muscles. Il existe beaucoup d’idées reçues, certaines d’entre elles sont totalement farfelues, d’autres tirées par les cheveux.

Dans un monde ou l’excès de graisse est omniprésent mais aussi décrié, la présence d’abdominaux sur un corps représente comme le saint graal du corps entretenu. Le public est là, du coup, les industriels s’en réjouissent et nous proposent nombre de remèdes miracle… Derrière ces représentations se cache une industrie aux techniques de marketing toujours plus virulentes. Des méthodes miracles plus ou moins efficaces, voir totalement inutiles ou néfastes sont proposées.

TED conférences - BodyPassion.frAvez vous déjà entendu parler des conférences TED ?
Non ? Alors, ça tombe bien !
Oui? Alors passez de suite aux videos !
Je vous ai sélectionné des conférences TED qui abordent le thème du bonheur, de la motivation, de l’alimentation, et du bien être.

barre de tractions - bodypassion.frVoila bien un exercice qui peut rebuter : Les tractions. Un exercice apprécié par les uns, exclu par d’autres. Beaucoup se tourneront vers des ateliers d’entraînements secondaires permettant de renforcer les muscles du dos et des bras et contourneront habilement le passage à la barre.

Abordons dans cet article les pistes à connaitre pour progresser !

tractions - bodypassion.frVoilà notre premier article consacré aux tractions. Pourquoi parler des tractions ? Tout simplement parce que c’est un moyen d’entrainement efficace, aux multiples d’intérêts. C’est aussi un atelier dans votre entrainement peu couteux à mettre en place. En effet,  il suffit, d’une simple barre de traction mais on peut aussi se débrouiller avec tout autre support horizontal suffisamment surélevé (des anneaux, une marche d’escalier, une planche, une branche d’arbre…).

Qu'est ce qu'on travaille quand on fait des tractions? Quelles sont les bases à connaitre? Nous le verrons un peu plus bas.

 

Avant cela, commençons par définir ce qu’est une traction.

 

Recherche

Qui sommes nous

Madame à 29 ans: maman, infirmière, blogueuse et passionnée de l'effort physique et de diététique.

Monsieur à 34 ans: infirmier, préparateur physique, blogueur aux mêmes passions.

Notre objectif est simple: partager nos expériences dans tout ce qui touche au bien-être physique et mental. Merci de votre visite ;-)

En savoir plus

Derniers articles

Le renforcement musculaire à la maison ! Motivation et habitudes. Le workout, est un mot anglais...
Un fruit magique, présent sur nos étals tout au long de l’année,. Un régal pour les petits et les...
De la graisse animale dans un savon ?! Oui on en trouve, et vous en avez surement chez vous!...
Les citations sur la motivation représentent bien plus qu’un ensemble de mots. Elles peuvent...
Quelques conférences T.E.D à regarder !!   Amis lecteurs, Cela fait longtemps que nous ne vous avons...
Avis à tous ceux qui veulent progresser dans la réalisation de pompes ! Voila bien un exercice que...
Culturiste, Acteur, Politicien, homme d’affaires… Pour réussir dans autant de domaines, il lui en...
Voila quelque temps que le Jeûne me trotte dans la tête.  Le jeûne Intermittent (JI) : Effet de...
Comment manger du chocolat tout en prenant soin de sa santé ?   De récentes études montrent qu’une...
Pour commencer 2014, rien de tel que de se rappeler quelques exercices de renforcement musculaires qui peuvent...
Ce n’est pas une découverte !  Une activité physique régulière permet de limiter les effets...
J’ai testé l’écharpe de Portage : Avantages et inconvénients     Que faut-il acheter en matériel de...